教授強健你的腰椎健康操

簡要內容：養成貴族的端正姿勢，保持恒定的體重，保持身體柔韌性，坐位的腰部減負工具，使用腰枕，晨起運動起床後做2-3分鐘的腰部運動，可使椎間盤受到按壓，擠出多餘的水分。

●養成貴族的端正姿勢

貴族的一個重要特徵是姿勢永遠端正、優雅。這種姿勢訓練不僅表現禮儀，對腰椎也很有幫助。讓我們從每個姿勢五分鐘開始，逐漸養成良好的體態。

坐位訓練：坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90 度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。

站立訓練：腰背部緊貼牆壁直立，以腰椎和牆之間伸不進手為原則，然後逐漸屈髖屈膝下蹲。

步行訓練：頭上頂一本書，保持腰椎垂直邁步前進，儘量不要使頭上的書掉下來;兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進。

●保持恒定的體重

體重的增加不知不覺，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常於不經意中在腰間發現自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，既增加了腰椎的負擔，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。

“大雁式”鍛煉腰部肌肉

發達的腰肌和腹肌可以像一個夾板，很好地保持脊柱在任何運動、靜止狀態的穩定性，保護腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是遊蛙泳。此外，還可以每天做“大雁式”：俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動作要持續5 秒鐘，然後放鬆肌肉，休息3 - 5 秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30 個。

●保持身體柔韌性

身體柔韌，腰部損傷的機會就可以減少。練習瑜伽、太極可以增強身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。

適當的床墊

標準以半硬為佳，有助於維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。過軟，會因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態。這樣增加了腰背部肌肉的張力，從而直接影響脊椎本身的生理曲線。過硬，使體重集中在2 - 3 個受力點上，容易壓迫局部而影響血液迴圈，必須頻頻更換睡姿以求調整，因此會干擾睡眠品質。

現在根據人體力學， 床墊廠家開發出多種規格和彈性的床墊，適合人體各部位不同負荷和人體曲線的需要，我們可以找到最適合自己的那一款。

●坐位的腰部減負工具

如果你經常坐位工作，可以選用前高後低的傾斜式桌面( 類似繪圖檯面)，以減少腰前屈的程度。看書時使用有一定傾斜角度的閱讀架，將書本放在上面閱讀，可以儘量保持腰部平直，減少腰部肌肉的負擔。

●使用腰枕

久坐時應用小枕靠墊在腰部，每隔半小時去掉小枕頭5 分鐘，這樣能讓腰部經常變換位置。腰枕以10 釐米高度的軟墊為好。這樣身體向後壓，正好壓縮5 - 8 釐米，最符合腰椎的生理彎曲。

●晨起運動

熟睡後，腰椎間盤因為吸收水分膨脹而壓迫神經，這是晨起腰痛加重的原因。如果起床後做2-3分鐘的腰部運動，可使椎間盤受到按壓，擠出多餘的水分，從而減輕疼痛。

搬舉重物的正確動作

搬舉重物時應當，兩腿分開，保持重心穩定;屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔;注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列;逐步加大用力，防止腰部的突然受力。