蛋黃與蛋清必知的營養秘密

不少人對雞蛋的喜愛不是完全的，總有一些人是不喜歡吃蛋黃，或者討厭吃蛋白。但是雞蛋作為一款營養食品，其營養功效全都在於整只雞蛋。

中國營養學會多次宣傳了雞蛋對人體健康的益處，然而還是很難抵消人們長期以來對雞蛋黃的偏見和惡感。其實扔掉蛋黃的理由只有一個：其中膽固醇太高。而蛋黃有什麼好處呢?幾乎沒幾個人能說得出來。難道說，在人們眼中，那能夠孕育小雞生命的蛋黃，就那樣的一無可取麼?

事實是，雞蛋中的保健成分全部存在於蛋黃當中。蛋清中只有88%的水分、鉀和比較純的蛋白質。幾乎所有維生素和微量元素，以及膽鹼、甜菜堿、葉黃素、omega-3脂肪酸之類保健成分都在蛋黃裡。吃雞蛋而不吃蛋黃，就失去了吃雞蛋的健康意義，還不如吃塊豆腐了事。

而且，最令人欣喜的是，無論用什麼烹調方法，雞蛋黃中的保健成分都變化甚小。以前廣為流傳的所謂雞蛋不同烹調方法營養吸收率不同的說法，主要是針對蛋白質的消化率而言，卻沒有提供其中微量營養素和保健成分保存率的資訊。正由於雞蛋黃居於中央，在烹調時和氧氣接觸較少，也並不直接受到高熱，故而其中的營養成分得以基本保存——看看最下面的表就知道了(資料全部來源於美國農業部食物營養資料庫)。

雞蛋裡這些成分，與其說是增加心臟病的危險，不如說是降低心臟病和多種老年性疾病的風險。其中的葉酸、維生素B6和維生素B12共同作用，再加上甜菜堿，是最有利於降低同半胱氨酸水準的組合。其中的葉黃素和玉米黃素，加上膽鹼和卵磷脂，都有利於降低心臟病的危險。而維生素A、維生素B2、葉黃素和玉米黃素，都有利於延緩眼睛的衰老。所以說，儘管有那麼多膽固醇，卻不能武斷地說，蛋黃有害健康。事實上，也沒有任何研究直接證明，吃蛋黃增加了心臟病的危險。

然而，雞蛋當中的葉酸含量還嫌太低，如果在吃雞蛋的同時配合大量的深綠色葉菜，效果將更為卓著。綠葉蔬菜不僅是葉酸的最佳來源，而且也是葉黃素的最佳來源，同時又提供了大量的類黃酮。這些保健成分共同作用，對於預防心臟病會更加有效。同時，由於雞蛋黃中含磷過高，如果配合富含鉀、鈣、鎂而低磷的綠葉蔬菜，更能達到營養元素的平衡狀態。

個人推薦，每週只有3-4天吃魚肉，其餘的日子，用雞蛋、豆製品和堅果配合主食來提供蛋白質。比如說，在午餐當中吃200克焯拌的綠葉菜，一個少油烹調的雞蛋，加上含50克豆腐乾的炒蔬菜，一碗含粗糧或豆類的飯，可以提供27克蛋白質，約350毫克的鈣，還有極多的卵磷脂、葉黃素、維生素B2、維生素A等保健成分。這樣的吃法，對於降低心臟病的風險，對於視力的保護，對於健骨和美容的好處，與速食店裡的紅燒牛肉套餐、糖醋排骨套餐相比，那可真是天上地下之差。