外賣一族警惕脂肪肝侵襲

導讀：衛生局發佈消息，成年居民肥胖率21.1%，按1500萬常住北京成年人口計算，北京有逾300萬人患脂肪肝。腹部凸出者多數患有脂肪肝，而脂肪肝患者將來患糖尿病的風險很大。那麼，怎樣預防脂肪肝呢?

1.外餐族注意

外餐族經常不得不在外就餐。不過，這並不意味著你必須大魚大肉。點菜時，儘量不點油炸、油煎、香酥、幹鍋、“水煮”之類的菜式，因為它們都脂肪太高，而且脂肪經過長時間加熱，脂肪氧化產物特別多，對心血管特別有害。可以多點些蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。那種一大塊一大塊油膩肉類的菜，比如什麼蒜香骨啊，烤羊肉啊，牛仔骨啊，儘量不要動筷子。

涼菜裡一定要多點些清爽的生蔬菜，比如“大拌菜”、“大豐收”之類。主食儘量點“五穀豐登”、“雜糧筐”之類。這樣，即便桌上有油膩的菜，筷子也有更多機會伸向那些清淡少油的食品。

餐館的“主食”都是精白細軟或者油炸油煎，少吃幾口是明智的。雜糧筐中的蒸南瓜蒸紅薯蒸玉米倒是挺合適的。在外飲食只能半飽，決不可吃到胃裡滿滿。如果擔心晚上覺得餓，可以回家再補點。

酒嘛，當然是不喝了。為了保護自己，儘量誇大自己的病情沒什麼壞處。你現在已經轉氨酶不正常了，只要告訴桌上的朋友，沒人會逼你喝酒的。知道別人肝功能不正常而非要灌酒，那應當定為故意傷害罪。對於故意傷害你的人，還給他面子做什麼?

2.居家飲食注意

因為在外飲食葷多素少，蔬菜嚴重不足，粗糧豆類幾乎吃不到，回家就要找補回來。所以，在家吃飯必須是1葷配3素，具體是低脂的魚或肉或蛋一份，一份綠葉菜，一份煮或燉的其他蔬菜，一份涼拌菜。晚餐用豆製品替代魚肉類就更好。

主食呢，就要多吃點粗糧豆類，否則一天25克纖維的目標沒法完成。白饅頭白米飯每天只能吃一餐，有一餐儘量用豆粥、燕麥粥、甘薯芋頭之類替代，另一餐至少要一半粗糧。

比如說，晚餐的菜肴是一小盤芝麻醬拌菠菜，一碗雞湯燉白蘿蔔，一小盤涼拌苦菊，一小盤芝麻黃瓜絲拌豆腐絲，加上一碗雜豆燕麥八寶粥。這樣，你吃得飽飽的，鉀、鎂、鈣、多種維生素、抗氧化物質和膳食纖維大批入帳，蛋白質不缺，脂肪卻很少。

比如說，早餐吃牛奶燕麥粥當主食，午餐在單位吃白米飯，晚餐就吃烤紅薯和不放糖的雜豆八寶粥。晚上如有饑餓，可以吃水果喝優酪乳。

3.運動起居方面注意

脂肪肝患者的通病就是身體懶惰，不愛運動。越懶越脂肪堆積腰腹肥胖，越胖越身體沉重懶得活動，是一個惡性循環。打破這個惡性循環，就看你有沒有意志力了。建議就從週五開始，晚上推辭一切應酬，早點上床休息。早上睡到自然醒，早餐之後收拾東西，換上運動裝出門，去附近空氣好的公園或者綠地。和太太一起，曬著溫暖的陽光長走一小時以上，肯定心情特別好。

不過，這點兒運動還不夠。日常活動也很重要。週末一定要買菜做飯打掃衛生，多做家務對減脂也有幫助。週一到週五，晚上必須陪太太一起出門走路40分鐘以上。買個計步器每天佩戴，這樣就能測量出你日常活動量夠不夠。每天一定要達到8000步以上，最好是一萬步。

開始你可能體能比較差，走幾步幹點活就汗流浹背疲憊不堪，堅持一個月就好了。一旦體能上升，就加快走路的速度，延長距離，慢慢你就能健步如飛。到那種狀態的時候，你肝臟的脂肪肯定也會消掉不少。長期堅持之後，腰圍就會自然而然地縮小，你會發現周圍的女同事用另一種眼光看你——因為你身材好了、活力強了、人更帥了!

溫馨提示：

1.脂肪肝是可以通過運動來康復的。單純性脂肪肝的重要發病原因之一，就是日常運動太少。如果運動量足夠大，哪怕飲食當中有較多脂肪，也能通過有氧運動消耗掉，而不會積累在內臟中。

2.如果工作是以坐著為主，自己又沒有足夠的運動量，那就一定要把飲食管好。不僅要烹調少油，不吃甜食不喝酒，還要減少精白細軟，通過粗糧豆類薯類蔬菜來有效增加膳食纖維。因為脂肪肝的人幾乎都是體脂肪超標狀態，所以必須減肥。減少腰腹脂肪之後，肝臟的脂肪沉積自然也會減少，發生糖尿病心臟病的危險也同時下降。