夏日午休也要有講究

夏天白晝長，晚上睡眠時間較短，再加上白天氣溫高，適當午睡可消除疲勞，保持精力。但不少人卻遇到過越睡越沒精神的情況。午睡該睡多久才好?南京體育學院最新一期的科學報公佈了一項研究成果，通過觀察午睡時人體腦電波、眼電波的變化，對午睡時的睡眠結構進行研究，確定了合適的午睡持續時間。

為什麼天越熱越需要午睡?

安徽工程大學體育學院老師閆林長期從事運動員午睡方面的研究。從2010年開始，閆林便對午睡的睡眠結構進行分期研究。他選取了包括多位江蘇籍學生在內的18位國家一級短跑運動員做對照實驗。每人隨機測試兩天。一天午睡60分鐘，一天午睡90分鐘，兩組均在睡眠過程中記錄腦電和眼電。經過近三年的系統研究，上個月他撰寫完成了《基於腦電的運動員午睡睡眠分期研究》這篇研究文章並寄給了南京體育學院。

閆林告訴記者，受激素分泌的晝夜節律性影響，人的心率和血壓本身就會在中午升高，再加上一個上午的勞動負荷，剛到中午時人會出現神經高興奮的狀態。過了中午，激素影響消失，人就開始疲勞了，所以下午一點至兩點人最易犯困。

夏季晝長夜短，人晚上的睡眠時間本身就會縮短。中午的高溫將消耗人體更多精力，人會更易疲勞。研究表面，不午睡的人和午睡的人相比，聽覺辨別能力顯著下降，邏輯推理能力及數學成績下降明顯，體力和腦力的生理機能也會下降。同時，下午還是夏季中暑的高發時間段。午睡對人體的身心狀態和記憶能力等方面都有很好的修養效果，夏天中午尤其要午睡，恢復體能。

午睡和夜間睡眠有何不同?

閆林通過調查發現，幾乎所有運動員都會借助短時午睡來恢復體能，但睡得時間不同，對醒後的機能狀態卻能產生不同的影響，有的運動員醒後鬥志昂揚，而有的運動員卻無精打采。閆林告訴記者，睡眠能消除疲勞、恢復體力，但有研究發現在睡眠過程中大腦並不處於絕對的安靜狀態，而是伴隨有持續的腦電活動。人在進入深睡期的時候，腦部會最大限度放鬆，在這個時期人才會做夢。

而閆林通過研究發現，與夜間睡眠不同，短時午睡中，人始終沒有出現絕對深度睡眠週期，眼電圖始終沒有反應。

越睡越困是怎麼回事?

人入睡的程度由淺入深可分為S1、S2、S3、S4四個時期。在整個睡眠過程中，腦子並不會一直維持某一狀態，而是每隔一段時間切換一下。午睡開始後，人首先處在清醒期，持續時間約兩分鐘，眼睛還在左右移動。然後進入約5分鐘的S1期睡眠。之後，隨著睡眠加深進入S2期睡眠，其間一般無眼球運動，持續約22分鐘。而後進入更深的S3、S4期睡眠，持續約20分鐘。之後又回到S2睡眠期，到70分鐘左右的時候，又進入更深的S3、S4期睡眠。

很多人認為，午睡睡得越久人就越不容易醒。但閆林認為情況不能一概而論。研究表明，睡眠程度越深，恢復到清醒狀態需要的時間就越長。舉例來說，午睡到40分鐘時，恰恰就處於睡眠較深的S3、S4階段，這時候突然醒來，人就會迷迷糊糊的。而睡到50分鐘時，又恢復到睡眠較淺的S2階段，此時結束午睡人就會比較容易清醒。所以只要掌握好睡眠節奏，多睡和少睡10分鐘，睡眠效果是完全不同的。

睡60分鐘解乏 睡90分鐘護心

所以說，要想睡醒以後比較精神的話，就應該踩好深睡眠和淺睡眠切換的“節奏”，儘量在淺睡眠階段醒來。實驗發現，睡60分鐘和睡90分鐘被叫醒，能改善大腦的機能狀態，提神效果也很好。其中細分的話，睡60分鐘起來，人體反應能力和運動能力恢復明顯，對體能的補充效果最好。在這之後睡眠時間越長，降心率降血壓的作用越明顯，睡90分鐘對心血管系統更好。

時間不夠 10-30分鐘小睡也不錯

閆林告訴記者，有專家研究了60分鐘以內不同持續時間午睡的持續效果。實驗結果表明，相對於睡50分鐘從深睡眠狀態下醒來，其實睡20分鐘午睡效果最好。因為這時人還沒有進入S3、S4深睡眠時期，可以避免“睡眠慣性”帶來的“迷糊”，又能最大限度地恢復體力，所以對於時間少的午睡者，10-30分鐘是非常好的時間。

午飯後 最好隔15-20分鐘再睡

需要提醒的是，午飯後不宜立即睡覺，最好間隔15-20分鐘左右再睡。最好不要趴在桌子上睡，否則時間長了會壓迫神經和血管。如果中午時間比較充裕，最好找個能夠平躺下來的地方，在身上蓋些東西，踏踏實實地睡一覺。如果一時不能入睡，也要把眼睛閉上，將精力集中到呼吸上，放緩呼吸節奏，可以幫助儘快入睡。