舌尖上的微量營養素打造健康之身
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微量營養素即礦物質和維生素，意為人體需要較少的營養素。營養素是機體為了維持生存、生長發育、體力活動和健康以食物的形式攝入的一些需要的物質。人體所需的營養素有蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質五大類。蛋白質、脂類、碳水化合物因為需要量多，在膳食中所含的比重大，稱為宏量營養素;礦物質和維生素因需要量較少，在膳食中所占比重也小，稱為微量營養素。
微量營養素包括什麼
1、礦物質
人體內的元素除碳、氫、氧、氮以有機的形式存在外，其餘的統稱為礦物質。礦物質又分常量元素和微量元素。在人體內含量較多，需要量較大的為常量元素，有鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯六種。微量元素在人體內含量很少，包括鐵、碘、鋅、硒、銅、錳、鉻、鈷等8種。此外，氟屬於可能必須的微量元素。還有一些極微量元素，近期發現在人體可能也有重要的功能作用。
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2、維生素
維生素是維持身體健康所必需的一類有機化合物。他們是一類調節物質，在物質代謝中起重要作用。由於體內不能合成或合成量不足，所以雖然維生素的需要量很少，但必須經常由食物供給。維生素通常按溶解性質分為脂溶性和水溶性兩類。脂溶性維生素主要包括維生素A(視黃醇)、維生素D(鈣化醇)、維生素E(生育酚)、維生素K(凝血維生素);水溶性維生素主要包括維生素B族、維生素C和維生素K，B族中主要有維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素pp(煙酸)、維生素B6(吡哆醇)，泛酸(遍多酸)、生物素、葉酸、維生素B12(鈷胺素)。
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中國營養學會推薦微量元素的攝入量
1、鐵
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)適宜攝入量：男：15mg;女：20mg。
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)可耐受最高攝入量：男：50mg;女：50mg。
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2、鋅
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)推薦攝入量：男：15mg;女：11.5mg。
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)可耐受最高攝入量：男：45mg;女：37mg。
3、碘
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)推薦攝入量：男：150μg;女：150μg。
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)可耐受最高攝入量：男：1000μg;女：1000μg。
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吃什麼補充礦物質
微量營養素即無機鹽和微量元素，微量元素有14種，幾次全國營養調查結果顯示，中國人容易缺乏的微量營養素為以下幾種：
1、鈣
鈣是建造骨骼和牙齒的成分，影響幼兒的生長發育，而我國的人均攝入量還不到人體所需的50%。一些商家認准鈣保健品是極好的商機，於是各種鈣產品鋪天蓋地而來。
推薦食物：牛奶
鈣的最好來源並不是保健品，而是牛奶，100克牛奶含鈣104～114毫克，含有優質蛋白質3.4~3.6毫克，且吸收率高。
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2、鐵
鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白的必要成分，也是許多酶的生物活性部分。缺鐵時，會影響血紅蛋白(以前叫血色素)的生成，產生缺鐵性貧血。缺鐵性貧血是世界性的營養缺乏症，尤以妊娠期、哺乳期婦女和發育期青少年多見。
推薦食物：動物性食品
動物性食品中的鐵較易吸收，吸收率可達20%，植物性食品因含植物酸而影響鐵的吸收，吸收率一般在5%左右。
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3、鋅
鋅也是許多酶的重要組成成分，與人體內上百種酶都有關係，所以非常重要。兒童缺鋅就會影響身高，頭髮也是黃黃的。更有甚者還會出現異食症，如吃樹皮、草根和土等。還會影響生殖系統的發育，發生佝僂病等。
推薦食物：動物性食品
可多食魚、牡蠣、瘦豬肉、牛肉、羊肉、動物肝腎、蛋類、可哥、乳製品、乾酪、花生、芝麻、大豆製品、核桃、糙米、粗麵粉等。
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4、碘
碘缺乏易引發地方性甲狀腺腫，俗稱大脖子病，主要發生在一些山區。目前，我國的碘缺乏症已有很大改善，推行碘鹽，生活水準日益提高，人們對蛋白質的攝入量多了，吸收率也高了。但要注意，碘也不能攝入過量。微量元素都存在攝入不足和過量問題，如每人每日只需要150微克碘，微量元素過量攝入就會出危險。
推薦食物：海產品
可多食海帶、紫菜、海魚、海蝦等。
5、硒
硒是人體內一種抗氧化酶(谷胱甘肽過氧化物酶)的組成部分，這種酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除體內自由基和活性氧這些過氧化物，保護細胞膜不被破壞。然而也須記住，人體對硒的需要量也是很低的，食用過量也有中毒的危險。
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吃什麼補充維生素?
1、維生素A
維持人體正常生長發育，保證機體的正常免疫功能，也是防治夜盲症的良藥。近年研究認為，它還對預防小兒反復“上呼吸道感染”有效。但長期大量服用，會出現毛髮乾枯或脫落、皮膚乾燥瘙癢、食欲不振、體重減輕、四肢痛、貧血、眼球突出、劇烈頭痛、噁心嘔吐等中毒現象。天然維生素A廣泛存在於胡蘿蔔、動物肝臟、深色蔬菜、蛋類、乳類等食物中。
2、維生素B1
有增加食欲、營養神經、增進肌肉功能等作用。老年人胃口不佳、消化不良或患有周圍神經炎時，服用維生素B1對康復有重要作用。但大量服用維生素B1會引起頭痛、眼花、煩躁、心律失常、浮腫和神經衰弱等。臨床資料顯示，女性大量服用維生素B1可引起出血不止。維生素B1廣泛存在于穀類、大豆等食物中。
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3、維生素C
有保護細胞、增強白細胞及抗體的活性等功能。大量服用維生素C可引起胃痛和腸功能失調，還可影響紅細胞的產生，使人身體虛弱、疲勞，並可降低某些女性的生育能力。因某種疾病需要服用維生素C時，其安全攝入量的上限為1000毫克。維生素C廣泛存在於各種新鮮水果及蔬菜中。
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4、維生素D
能使鈣質和磷質有效地被利用，以製造強健的骨骼和牙齒，是防治佝僂病的藥物。但長期大量使用會引起低熱、煩躁哭鬧、厭食、體重下降、肝臟腫大、腎臟損害、骨骼硬化等;還可能會引起維生素D過多症，表現為口渴、眼部發炎、皮膚瘙癢、嘔吐、腹瀉、尿頻等。維生素D主要存在於各種蛋類、奶類和魚蝦中。
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5、維生素E
能促進人體新陳代謝，增強體質，防止動脈硬化，減慢組織衰退，促使性激素分泌等。近年來維生素E很受中老年朋友的青睞，認為它能抗衰老，益壽延年。但長期大量服用維生素E，會引起許多副作用，如噁心、頭痛、眩暈、視力模糊、疲勞、月經過多或經閉等。維生素E廣泛存在于米、面、油、蔬菜、魚、肉等食物中。
一般來說，只要保持飲食結構平衡，人體就可從食物中獲得充足的維生素，不必額外補充。但對於偏食兒童、不吃早餐者、飲食不規律者、減肥者、素食者、孕婦、慢性病患者及其他飲食受限的人來說，補充適量的維生素是有益的。另外，一些工作壓力較大、飲食不規律、處於亞健康狀態、平時總感覺乏力及腦力工作非常緊張的人，也需要適當補充維生素。