小雜糧全方位補營養

小雜糧到底有什麼好處?“小雜糧是指玉米以外種植面積較少的糧種。

小雜糧又分為穀類小雜糧，如蕎麥、糜子、穀子、蓧麥、小黑麥等和豆類小雜糧，有豌豆、蠶豆、芸豆、扁豆等品種。”國家小宗糧豆品種鑒定委員會委員兼辦公室主任、西北農林科技大學教授馮佰利介紹說，小雜糧的蛋白質高於大米、小麥粉，特別是豆類均在20%以上，遠高於大米和小麥粉，有一斤蠶豆相當兩斤牛肉的說法。

小雜糧，優質蛋白多。小雜糧裡蛋白質不僅多，而且是利於人體吸收的。在人體必需的八種氨基酸中，大米和小麥粉的賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、異亮氨酸、纈氨酸含量與世界衛生組織推薦值相比均不足，吸收率也低，而小雜糧的蛋白質除蛋氨酸不足外，其餘的均比較豐富。“除此之外，小雜糧中礦物質和維生素的含量也非常豐富，堪稱營養全能。” 馮佰利說。

五類小雜糧最受歡迎。小雜糧品種豐富，但最常吃的，一般是5種。

豌豆是小雜糧中種植最多的一個品種，與大米混合做成飯，可增加蛋白質的利用率。也可作蔬菜，磨成粉還可製成粉絲、粉皮、豆腐等;豌豆性味甘、微寒，有益中氣、止瀉痢、解渴通乳的功效，常食用可增進食欲。

蕎麥是小雜糧中第二大品種。蕎麥的傳統產品很多，有：麵條、烙餅、涼粉、灌腸、餃子等。蕎麥最重要的是含有“蘆丁”和“葉綠素”。“蘆丁”可防治高血壓病，常食蕎麥的地區患高血壓病的人很少，葉綠素可防癌。我們一般可以買到蕎麥麵粉、蕎面麵條、蕎麥茶等。

蠶豆可作五香豆、蘭花豆、怪味豆等小食品，還可以蒸煮成罐頭，釀成調味品，如：豆瓣醬、豆瓣醬油等。

蠶豆有一定的藥用價值，味甘性平、有利尿、排濕等功效。以往，人們吃到的蠶豆多是“乾貨”，現在，菜市場中也常可以買到新鮮的蠶豆。由於新鮮蠶豆的豆腥味較大，建議炒時放點蒜。

蓧麥是低糖粉、高蛋白、高脂肪、高能量食品，傳統製品有炒麵、蒸餃、貓耳朵等。上面提到的蕎麥適合高血壓患者，蓧麥則非常適合糖尿病和高血脂患者食用。蓧麥含粗脂肪高達8.5%，居糧食作物之首，由於脂肪中亞油酸含量高達40%，可降低人體血液中膽固醇，並含有8種植物固醇可防止腸道吸附膽固醇，蓧麥澱粉分子相對小，易消化吸收，還含果糖衍生的多糖，可直接被人體利用，不必借助胰島素，所以糖尿病患者可用蓧麥代替其他主食。

小米和黃米也是比較常見的小雜糧，大家一般多用來煮粥。需要提醒的是，目前市場上銷售的玉米、小米混合面發糕，極不合理。玉米本來就嚴重缺乏賴氨酸，又混合嚴重缺乏賴氨酸的小米，更降低了蛋白質的生理價值。小米最好配上賴氨酸豐富的豆麵，大豆、豌豆均可，才能起到互補的作用。

小雜糧，國外也流行。其實，世界各地都有吃雜糧的傳統。現在在日本，有專門為蕎麥面開設的立食蕎麥面店，意思是站著吃的蕎麥面店。主食是清湯蕎麥面，顧客可以根據自己的口味添加配菜，大城市的地鐵站常常能看到這種立食蕎麥面店，人滿為患。在韓劇《大長今》裡，也有蕎麥的身影。在印度，小扁豆是人們餐餐都離不開的食物。小扁豆中含有蛋白質和能夠降低膽固醇的可溶纖維，此外，還含有大量的鐵。印度是小扁豆生產和消費的“世界第一國”。