抗壓需要一份快樂餐單

全世界好像都累了。看，英國針對壓力一族生產出了“情緒食品”，日本則推出了“減壓牛奶”，據悉臺灣省的上班族年平均工作時數高達2282個小時，比日本、美國1800個小時還要高出不少。在這樣一個步調繁忙快速、生活緊張的年代，人與人之間的關係、工作上的挑戰，甚至過長的工作時間，均可能對人的生理與心理造成壓力長期下來若沒有適當的舒壓方法，容易使身體引發一連串如情緒低落、失眠、緊張、易怒的負面反應。除了從心理層面找專家諮詢，或生理上採用瑜伽、冥想、按摩等方法來舒解壓力外，在飲食與營養上，一些簡單易行的方法可以讓人受益。

情緒食品走俏全世界

日前，英國《獨立報》報導，因為英國白領們工作緊張，長期處於壓力之下，“情緒食品”在英國逐漸大行其道，目前已經形成了一個11億英鎊的大市場。“情緒食品”指富含茶多酚、氨基丁酸和維生素B等能幫助情緒穩定的天然或人造食品。專家指出，這類食品銷量在2006年增加了143%，未來甚至可能成為英國出口商的“拳頭品種”。

無獨有偶，總部設在東京的中澤乳業也推出了“減壓牛奶”，每瓶900毫升的鮮奶售價高達5000日元，比日本市場上的普通牛奶價格高出近30倍。該公司近前發表聲明說，公司從東京以北一家農場收集了剛擠出來的新鮮牛奶後，會在6個小時內將它們裝瓶。這種牛奶每週取奶一次，是在黎明時分從牛身上擠出來的，因為牛只會在晚上釋放出大量的減壓荷爾蒙“褪黑激素”。據說這些鮮奶的“褪黑激素”含量相當於普通牛奶的3至4倍。中澤乳業公司的聲明說，其銷售對象是“生活在充滿壓力社會的成年人”。

根據日本資料統計，2007年日本因上班壓力過大，導致過勞死的上班族再創新高，較2006年提高7.6%。隨著上班族壓力愈來愈大，日本強調可舒壓的商品更是一年比一年走紅。日本不少知名品牌都競相推出了舒壓食品，類別包括咖啡、巧克力棒、蘋果汁、優格、巧克力卷、牛奶糖、奶油、吐司、麵包、泡面，甚至是香腸、醬油、泡菜、味噌湯，目的是讓高壓的上班族，隨時隨地都可以輕鬆一下!

健康地吃掉壓力

從營養學的角度解釋，壓力之下，人的新陳代謝加快，對維生素消耗增加，需要補充營養來滿足身體的需要。因此，從這個角度說食品是可以減壓的。高級營養保健師張雅雲解釋，食物減壓是一種傳統的減壓方式，食物可以讓人獲得安全和愉悅感，尤其是女性，偏向通過這種方式減壓。不過，張雅雲強調讓人感到幸福的食物未必有益健康，想要抗壓還要知道怎麼吃才健康。

甜食抗壓，也要慎重吃。除了運動之外，甜食是提升體內“血清素”的快捷方式，可用來舒緩壓力、改善情緒。但是甜食吃多了，除了會引發更深的疲勞感與心情低落，還會引起另一個更深的憂慮——肥胖問題，因此攝取分量不可不慎。建議以富含纖維的複合式多醣類食品攝取為佳，例如：全麥餅乾、綜合穀類餐條、五穀雜糧飯、根莖蔬果等。

色胺酸助眠的秘密。香蕉、乳製品、火雞肉中富含色胺酸，可促進人體分泌血清素以達到穩定情緒、安神的作用，對於情緒失調所引起的失眠、睡不安穩有所幫助。不過，火雞肉這類高蛋白飲食通常會伴隨著高熱量的攝取，因此建議儘量選擇脂肪含量較低的白肉，紅肉則選擇瘦肉較佳。

選擇黑巧克力。最近流行的巧克力抗憂鬱新聞，使得大家吃巧克力變得名正言順而且時尚了起來。巧克力中富含苯乙胺與礦物鎂的成分，具有緩和情緒，抵抗憂鬱、情緒低落的作用。但是如果你看得懂營養標示，你會發現：原來一般口感柔順、入口即化的松露巧克力，竟然每100克中含有40克以上的脂肪，脂肪熱量占比高達60%~70%。如果真的抵擋不了誘惑，建議你就改吃高純度的黑巧克力吧。

維生素，帶來快樂訊息。維生素中有兩大族群需特別攝取：一是抗氧化維生素A、C、E;一是維生素B群，尤其是人體製造血清素時不可或缺的維生素B6與葉酸。色彩豐富的蔬果中，胡蘿蔔、番茄、紅甜菜、櫻桃、草莓、藍莓、羽衣甘藍含有高量抗氧化維生素A、C、E，菠菜、綠花椰菜、酪梨、核桃、全穀類、啤酒酵母中富含維生素B6，乳酪、深綠色蔬菜、莢豆類、根菜類、椰棗幹、全穀類、啤酒酵母中富含葉酸成分。

礦物質，舒緩緊張。鈣、鎂，具有鎮靜作用，維持神經系統正常，舒緩肌肉緊繃與情緒憂鬱。鋅加維生素C，提升免疫力預防感染。在氣候不穩定的春季，還可預防感冒、減輕感冒期間不適症狀、加速感冒痊癒。

水，最基本的生命元素。多喝水，可協助身體廢物代謝，使人覺得神清氣爽。心情煩悶時，不妨來杯現榨果菜汁，但是要避免喝罐裝蔬果汁，因為其中含有大量的精緻糖類，反而會造成人體的疲勞與情緒低落。

一份抗壓餐單

1.深海魚 哈佛大學的研究報告指出，魚油中的Omega-3脂肪酸，與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用，即阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。

2. 香蕉 香蕉含有一種被稱為生物鹼的物質，生物鹼可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以説明大腦製造血清素。

3.葡萄柚 葡萄柚裡高量的維生素 C不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。最重要的是，在製造多巴胺、正腎上腺素時，維生素C是重要成分之一。

4.全麥麵包 碳水化合物可以幫助血清素增加。而複合性的碳水化合物，如全麥麵包、蘇打餅乾更合乎健康原則。

5.菠菜 缺乏葉酸會導致精神疾病，包括憂鬱症及早發性的失智等。研究發現，那些被控制無法攝取足夠葉酸的人，在5個月後，都出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀，研究人員推論，缺乏葉酸，會導致腦中的血清素減少，導致憂鬱症。什麼是富含葉酸的食物?菠菜最多，幾乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。

6.

7.大蒜 德國一項大蒜對膽固醇的功效的研究發現，人們吃了大蒜製劑後，感覺不疲倦、不焦慮、不容易發怒。

8.南瓜 南瓜之所以和好心情有關，是因為它們富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能説明身體所儲存的血糖轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。南瓜派也被認為是菜單上“最聰明”的甜點，因為每吃一口南瓜派，就會同時攝取3種類胡蘿蔔素，這對預防心臟病、抗老化都十分有用。

9.低脂牛奶 紐約的西奈山醫藥中心研究發現，讓有經前症候群的婦女吃了1000毫克的鈣片3個月之後，3/4的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。低脂或脫脂的牛奶擁有最多的鈣。

10.雞肉 英國心理學家班頓和庫克給受試者吃了100微克的硒之後，受試者普遍反映覺得精神很好、更為協調。美國農業部也發表過類似的報告。硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全穀類等。