營養飲食

夏天來了 該減少蛋白質的攝入

天熱逼迫人們遠離廚房,在食物選擇上,也都傾向於涼麵、涼皮、冷面這樣的清涼食物。飲食真的可以改變我們對溫度的感受嗎?

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示,進食會讓身體額外消耗能量,這些能量通過體表散發出來,就會讓人覺得身體發熱,這種現象被稱為“食物熱效應”或“食物的特殊動力作用”。

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不同的食物產生的“食物熱效應”不同。富含蛋白質的食物“食物熱效應”更強烈,而澱粉類、蔬菜類就差得多。這就是為何吃火鍋時,吃一大盤羊肉,身體能發熱很久。而如果吃的是一大盤涮白菜,很快就不覺得熱了。這主要是由於蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來,而碳水化合物所含熱量僅有5%至6%作為熱量散失,脂肪則略低,僅為4%至5%。也就是說,蛋白質含量越高的食物,越容易發散熱量。在我們的日常飲食中,蛋白質含量最高的是畜禽肉和魚肉,其蛋白質含量為15%至20%,雞蛋為13%,南豆腐是6%,蔬菜類一般在1.5%以下。

按混合食物來說,通常把蛋白質的熱效應計算為10%,也就是說,一餐飯在有主食有菜,葷素搭配,葷少素多的情況下,總能量當中有1/10是作為食物的熱效應通過身體散發出來的。假如一頓正餐吃掉700千卡,就有約70千卡在餐後不久直接從體表散失。

為了提高夏天的抗熱能力,範志紅建議,應當避免過量的攝入蛋白質食物,但基本需求必須要保證。合理的食物結構應該是,每天半斤糧食(約18至24g蛋白質),一兩魚或瘦肉(8至10g蛋白質),二兩水豆腐(6至10g蛋白質),一個蛋(6至7g蛋白質),一杯優酪乳(5g蛋白質),加上一斤蔬菜(4至10g蛋白質),一斤水果(2至4g蛋白質),滿足每天60g的女性需要已經夠了,男士只需再加一點主食就能達到65g的需要量。