秋季霜降提醒：早餐營養均衡更重要

導讀：一份合格的營養早餐，應該謹遵“食物四要素”(穀類能量，蛋白營養，果蔬精華，豆漿或牛奶的水分與鈣質)的要求，注意對“蛋白營養”類食物進行適當搭配。

你是否擁有健康的早餐習慣?你是否認為早餐只需“麵包加牛奶”就已足夠?事實上早餐僅僅是蛋白質，就已經非常有講究。

全天1/3蛋白質應來自早餐

人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換——在一位成年人體內，每日約300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質內，除了一部分來源於自體蛋白質的分解轉化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。

參考中國營養學會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天，可計算出早餐應提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質。

早餐蛋白質“質”有講究

一份合格的營養早餐，應該謹遵“食物四要素”(穀類能量，蛋白營養，果蔬精華，豆漿或牛奶的水分與鈣質)的要求，注意對“蛋白營養”類食物進行適當搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時，由於清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以，要獲取早餐的優質蛋白質，達成早餐21克蛋白質的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充。

常見早餐蛋白質含量分析

常見早餐搭配舉例 蛋白含量估計值

麵包牛奶(3片麵包約100g + 200ml牛奶) 13g

麥片雞蛋(1包麥片約30g　+ 1枚雞蛋) 10g

餅乾奶茶(8片餅乾約60g + 200ml奶茶) 6g

饅頭豆漿(2個饅頭約130g + 200ml豆漿) 15g

包子米粥(2個包子約100g + 300ml米粥) 12g

火腿麵條(約50g火腿 + 200g麵條) 13g

漢堡奶茶(漢堡包約200g + 奶茶200ml) 16g

生活飲食保健：上班族千萬別拿蘇打餅乾當早餐

很多上班族由於時間太緊，蘇打餅乾、麵包等是逐日早餐的主力軍。養分專家稱，酥脆的蘇打餅乾、麵包等幹食不宜作早餐。這種幹食以穀類居多，缺乏優質蛋白，只能供給短時間的能量。

早餐一定要有主食

早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐，因此一定要攝進主食。

早餐所供給的熱量占全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養分不良。要進食一些澱粉類食品，穀類食品吸收後能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠後的低血糖現象。但穀類食品消化快，2—3小時之後就會有饑餓感，因此，還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品，如雞蛋、肉鬆、豆製品等食品。

油條一周最多一次

隔夜蔬菜可能發生亞硝酸，對健康極其不利，不要惋惜，堅持扔掉，放在冰箱保質的其餘剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。

另外，假如豆漿加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。這種搭配養分素少，且炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長期吃對身體非常不利，所以，一星期不宜超過一次。