健康飲食 在外吃飯要注意

導語：生活條件變好了，下館子逐漸成為百姓生活中的常事。不過美味背後，卻藏著一些健康隱患，比如油、鹽攝入往 往超標，久而久之導致肥胖、高血壓，還會誘發糖尿病、腦卒中，甚至是腫瘤。對此，美、英等國政府曾先後給老百姓提出外出就餐建議。我國居民也面臨同樣的問 題，但缺乏相關的科學研究支撐。近日，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員王竹進行的《北京餐館就餐者膳食營養消費調查》，披露了國內餐館飯菜的 營養狀況。

老下館子吃出慢性病

王竹告訴記者，本次研究共調查了2204名下館子的消費者，涉及998種菜肴，其中包括主食167種、涼菜240種、炒菜557種、湯羹34種。調查結果顯示，下館子吃飯每人一餐攝入的脂肪和鈉，超過全天推薦的攝入量，必須引起人們的重視。

調查結果顯示，人們外出就餐時主要存在三大問題。

首先，油多鹽多。中國營養學會建議每天食鹽攝入量不宜超過6克(鈉2200毫克)，而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克，一頓吃的量比推薦量一天還多。

其次，畜禽肉類太多。我國居民膳食指南推薦，成人每日攝入畜禽肉類應控制在50~75克之間，而在外就餐一頓可平均吃進120克肉類，再加上水產50克以及蛋類，動物性食品攝入總量較高。

第三，主食相對較少且過精。人們下館子更加偏愛精細製作的點心和麵食，使碳水化合物供能比偏低。專家提醒，如果長期這樣吃，勢必導致慢性病高發。

1.主食：麵條餃子最鹹

調查發現，麵食類食品含鹽量較高，普遍高於米食類。麵條最鹹，一小碗麵條(50克)光是麵條就含350毫克鈉，加上調料含鹽量更高。其他的高鹽主食依次為餃子、家常餅、包子。而我們印象中覺得口感較鹹的炒飯，含鹽量反而排在後面。

王竹建議，在外就餐時，儘量選做法簡單的主食，比如白米飯、白饅頭、蒸煮粗糧等。如果要喝粥，儘量少選帶肉的粥，比如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥，不妨多選紅豆粥、綠豆粥、玉米粥等。

2.涼菜：小涼菜也是重口味

人們往往以為，清淡的涼菜可以起到開胃、調味、配合主菜的作用，但出人意料的是，這次調查發現，餐館裡的涼菜往往也是“重口味”。100克水產類涼菜(比如涼拌海蜇，鹹魚等)、醬肉等含鈉量可達500毫克，之後依次為蛋類、肉類、菌藻類、豆製品類。涼拌蔬菜鈉含量相對較低，為280毫克。

王竹建議，醬肉、醃制小菜等涼菜含鹽量很多，最好少吃。涼拌蔬菜類比較清淡，可以適當吃一些。建議點涼菜時選擇生菜蘸醬的方式，儘量少吃鹽。

3.熱菜：四種做法菜很鹹

烹製的熱菜類菜肴是高鹽含量的“重災區”，炒、燉、煮、炸、煲等各類烹製方式，含鹽量均不低。從菜品種類來看，魚、肉類菜肴(包括肉湯)的鈉含量平均在440毫克/100克以上，炒菜類在250毫克/100克左右，吃一盤(八寸盤)帶肉的炒菜，鈉攝入量就已遠遠超過推薦的一天攝入量。從菜系上講，川菜往往高油高鹽，比如水煮肉等，東北菜善燉，鹽都加在了湯汁中。從烹調方法上看，砂鍋類、幹鍋類、鹵水類、豉香類菜肴常常比較鹹。

王竹建議，想要控制鹽，不僅要控制鹹味也要控制“鮮”味。因為很多鮮味調味料，比如鹽、醬油，味精、雞精等都是鈉的主要來源，而控鹽就是要控鈉。點菜時不僅要注意葷素搭配、色彩搭配，也要注意烹製方式的搭配，儘量少吃高鹽食品。最後，王竹呼籲消費者，主動要求餐館要少放鹽，全社會一起來呼籲和創造低鹽就餐環境。餐館也應逐步完善鹹味分級，把菜肴的鹹味分為不同等級，滿足不同人群的需求。

饑腸轆轆時來一盤熱騰騰的蓋澆飯成為很多人的選擇，食用方便、飯菜結合、美味可口是大家對它的評價，但從營養和健康的角度來說，目前有不少蓋澆飯存在油鹽超標等問題，長期吃這類蓋澆飯，可能會帶來高血脂的風險。

4.油鹽較多的菜

黑乎乎的醬油，同時泛著亮亮的油花，滿目皆是。固然這種蓋澆飯吃得香，開胃下飯，但同時也可能造成鹽和脂肪攝入量超標，尤其不適合肥胖和高血壓人群食用，對於健康人來說，也應減少吃此類蓋澆飯的次數。