腰椎間盤突出保健操
第一節:俯臥位,平臥在硬板床上,做好預備動作。
第二節:俯臥位,用雙肘關節撐起堅持3分鐘,然後復原修整1分鐘,重複 6--8次。
第三節:俯臥位,用雙手撐起,肘關節伸直,堅持3分鐘後復原1分鐘,重複6—8次。每次可加用深呼吸法,吸一口氣,然後吐氣,吐盡為止。此時會感覺腰部下沉,使腰椎儘量恢復到原來的正常生理曲度。
第四節:利用家中的熨衣板或木板,再加一條安全帶或強力皮帶,牢牢束住腰部。俯臥位,用雙手撐起,堅持3分鐘後復原,反復6—8次。
第五節:俯臥,腹下放一個枕頭,雙手扣緊於背後,將雙腿、頭部和肩膀儘量提起,堅持一秒鐘後,然後放下鬆弛,重複6~8次。
第六節:放鬆動作。做完上述練習後,做一下屈曲膝關節的動作。
以正確坐姿休息片刻,即坐在硬椅子上,臀部緊靠椅背根部,若有條件最好是在椅背中央放置一個圓柱形靠背,肩胛骨儘量緊靠椅背,雙腿自然放鬆。
第七節:站立伸展。直立,雙腳微微分開,手放腰背部,四指併攏。手指向後,以雙手作支柱,儘量將腰以上身軀向後彎,雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘,然後回到開始位置。每次重複練習時,儘量嘗試將上半身彎得比前一次更後、更彎,以達到最大可能的伸展度。