怎麼才能改善睡眠

正常人大多數在上床後三十分鐘以內便可入睡且持續四到十個小時,而失眠的人上床後很長時間也不能入睡,即使入睡也很難維持睡眠,且有醒後不能恢復疲乏、白天精神不振、學習與工作受到影響等表現,失眠常由心理、生理因素造成,最多見的為工作壓力過大、社會競爭激烈、人際關係和家庭問題的處理不當、學習緊張及考試前的緊張、情緒焦慮抑鬱的問題、酒類與藥物的依賴、遭遇意外打擊、親人離喪、個人損失等,除此之外還有其他軀體疾病,用藥,中毒或環境因素引起的,如在患有疼痛與明顯不適感的軀體疾病患者,內分泌疾病患者,長期服用中樞興奮劑、抑鬱劑患者在用藥期間或停藥之後均可引起失眠或睡眠維持困難,
廣義睡眠障礙又劃分為兩個亞類,一類稱為睡眠障礙,包括失眠、過度嗜睡,醒覺與睡眠節律障礙,另一類稱為異常睡眠,包括睡行症,夜驚症,夢魔症,
例如:某中年男性,已婚,工程師,病前性格內向,敏感多疑,好強任性,沉默少語,由於是大專學歷,較科室的其他人低,但又不甘落後,日以繼夜的學習、工作,自擔任科室領導後,心理壓力更大,一年多來入睡困難,多夢易醒,易疲勞,常感頭暈目眩,注意力不能集中,記憶力減退,心情煩躁,食欲下降,常腹瀉,明顯變瘦,漸感體力不足,長期服安眠藥也不能維持3小時睡眠,次日昏昏沉沉,難以堅持工作,前來心理專科接受治療,每週三次,經兩周的治療後患者恢復了工作,例如:某大學生,心情沉重,鬱悶,對周圍事物沒有興趣,對生活感到失望,對前途喪失信心,感受不到人生的樂趣,整天沉浸在苦悶之中,身體感覺不適,疲乏無力,沒有食欲,嚴重失眠,記憶力減退,學習成績明顯下降,先在內科和神經科就診,後轉到心理專科診治,經一個月的治療後,消除抑鬱,情緒穩定,睡眠良好,記憶力恢復,學習成績上升,
失眠是心理專科的常見病,但傳統治療往往以藥物鎮靜為主,病人服藥期間有效,停藥後易復發,長期服藥又會產生藥物依賴性,故目前最新的心理治療為了統合施治,我們採用心理疏導、催眠療法、森田療法、行為治療及物理治療等配合少量藥物治療,可起到快速有效並減少大量用藥的副作用,讓病人心身得以康復,

1、睡前2小時做中等量的運動,但勿在晚上做,適度的運動可以緩和交感神經系統,是改善睡眠障礙的良方,

2、適當晚睡,待有疲勞感時睡覺,容易睡著;

3、睡眠時保持安靜,有適於睡眠的環境;

4、放鬆心情,隨遇而安,不要有心理負擔,不要擔心睡不著;

5、生活要有規律,睡前一杯牛奶,或者蜂蜜水,熱水泡腳都可以採用,

6、選擇合適的晚餐食物,晚餐應多吃清淡的食物,如新鮮蔬菜、水果,少吃刺激性食物,

7、吃些香蕉和魚蝦也可以幫助調整生物鐘,對調整時差有幫助,