怎麼鍛煉三角肌

三角肌主要是使肩關節外展,其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外. 鍛煉方法可以分部位鍛煉：三角肌前束—前平舉 起始姿勢 ：兩腿直立,挺胸收腹.兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂於腿前. 動作過程 ：直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩.靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前.如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做. 呼吸方法 ：上舉時吸氣,下落時呼氣. 注意要點 ：上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌.　三角肌中束—側平舉 起始姿勢 ：兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側. 動作過程 ：收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置. 呼吸方法 ：上舉時吸氣,靜止時呼氣.下降時吸氣,完全落下時呼氣. 注意要點 ：上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸. 三角肌中束—側平拉 起始姿勢 ：全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端.另一手插按在腰間. 動作過程 ：收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高.另一手用力插按腰間以保持平衡.上拉到最高點後,靜止一秒鐘,然後,在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置.重複練一肩已無力上拉後,換練另一肩. 呼吸方法 ：上拉時吸氣,到達頂點後呼氣.下落時吸氣,落到底點後呼氣. 注意要點 ：上拉時,身體不要搖擺借勁.這一動作也可用啞鈴,側臥來做.　三角肌後束—俯身側平舉 起始姿勢 ：兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下. 動作過程 ：收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行.靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下. 呼吸方法 ：上舉時吸氣,下落時呼氣. 注意要點 ：上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺.意念集中在三角肌後部.上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮.這一動作也可俯臥在長條凳上做.　三角肌後束—直立推舉 起始姿勢 ：把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立. 動作過程 ：兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓杠鈴慢慢下落到胸上. 呼吸方法 ：上舉時吸氣,下落時呼氣.注意要點：上舉和下放杠鈴時,身體不要擺動.該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用.如將杠鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的鍛煉作用,稱為頸後推舉.胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做.還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣.

你好,三角肌分為前束,中束,後束,若要鍛煉到三角肌,主要有4個方法,最好配合啞鈴鍛煉.1.推舉：主要鍛煉三角肌的前束,中束,後束,具體方法為取坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外翻,掌心向前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原,也可以站姿做,雙臂同時做,也可以單臂做2.側平舉：主要鍛煉三角肌的中束,具體動作為兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍向前傾,雙手微屈,向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於頂峰收縮位,稍停,然後肩肌緩慢還原,也可單臂做,兩臂交替著做3.俯身側平舉：主要鍛煉三角肌後束,動作要領為兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈曲,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原4.聳肩：主要鍛煉斜方肌,順便鍛煉到三角肌,具體動作要領為兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,身體稍向前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然後控制緩慢還原.一般來講,每個動作作三組,每組10-15次,不過具體的運動量要視你具體的肌力而定,可以從最少運動量做起,即感覺到肌肉疲乏的時候,就可以停止了,緩慢加大運動量,到最大限度.