由於工作原因我們是上三班倒，兩天倒一次，下班後也不想活動

首先你要抽時間科學健身，飲食方面要特別注意。因為你的情況說的很籠統，給你一些減脂人群的飲食建議，運動方面需要詳細的瞭解你的身體情況和運動能力等才能給你制定出針對性的計畫。有強烈需求的話可以加Q：36489341。以下是飲食方面的建議：科學飲食控制是關鍵：（1高熱量食物要控制 例如高油脂高糖份煎炸食物以及零食（看包裝寫有熱量） （2參考新陳代謝控制飲食熱量 建議三餐熱量比例是3：5：2 （3肥胖不代表營養過剩，而是熱量過剩的表現 採取少量多餐方式（1：增加餐次減少每餐的食量有利於胃腸道的消化吸收，餐後的血糖不會太高，減輕胰島β細胞的負擔。少量多餐還可以讓葡萄糖較均衡的吸收。2：若進食次數較頻繁，胰島素比較不會大量分泌，產生膽固醇的酵素的作用就會不同，相對也減少膽固醇含量。3：實際生活中每日早、中、晚餐可用主食加副食，加餐時可用水果、蛋類等副食來代替，注意不要超量就可以解決問題。 4:有規律的少吃多餐能促進蛋白質的合成，防止脂肪合成激素的分泌。（4不要漏餐特別是早餐 （5每天喝水要達到2-2.5升有幫助減脂（水有助於促進人的新陳代謝，並能改善膚色，使皮膚光滑。應該少量多次。水中毒是指長期喝過量的水或短時間內大量喝水，身體必須借著尿液將多餘的水分排出，排出的水分中含有重要的電解質，倘若持續時間太久，體內以鈉為主的電解質就會受到稀釋。初期會出現虛弱無力、心跳加快、粘膜乾燥、皮膚失去彈性等症狀，嚴重時甚至會出現痙攣、意識障礙和昏迷。）一日不能超過5升水。（6緩慢進食：每口咀嚼30次有助營養吸收，結果顯示，快速進食者在9分鐘內，每人平均得到646千卡熱量；慢速進食者可在進食過程中出現食欲下降，在29分鐘內每人平均得到的熱量僅為579千卡，並能充分享受飲食帶來的愉快。儘管醫學早就從理論上有慢速進食能啟動腦部飽感神經，因而有利於減輕體重的論斷，但在此之前，尚缺乏具體的研究資料。研究者注意到，一個能悠閒進食三餐的人，每天要比狼吞虎嚥的人少吃進210千卡熱量，相當於每天少進食60克標準粉或豬肉。（7飯前吃一個水果會讓你增加飽腹感達到控制食欲（針對食欲大的人群）（8一定要營養均衡，不能一味節食。（10纖維素，蔬菜水果，植物油在飲食結構中多加入（11補充蛋白質和碳水化合物（幫助氧化脂肪，一般比例按照早餐高 中餐中 晚餐低的原則）（12不能用任何單一食物代替全部（13放棄某些水果（鳳梨，西瓜，香蕉,榴槤這些水果的糖份指數很高）多吃一些草莓，蘋果，橘子以及葡萄柚之類的水果）另外我們經常喝的果汁是由很多水果才能做成的，所以裡面喊有大量的熱量和糖份，不宜減肥者飲用。（14為了減肥，可以多吃蔬菜，如番茄，芹菜，黃瓜，花椰菜，菜椒，西葫蘆以及洋蔥，蘑菇以上這些蔬菜的糖份指數很低。是瘦身減肥的妙品。（15選擇飲品要注意： 啤酒中有一種糖份叫麥芽糖，能夠提高血糖水準。如果你確實要喝啤酒，選擇超幹型啤酒這種啤酒不含糖份，同時你還有一種選擇就是紅葡萄酒。它能延緩食物的消化速度。所以每餐飲一杯紅葡萄酒有宜降脂減脂。咖啡因會增加食欲。（16借助調味品的力量： 辣椒醬，芥末，大蒜以及香醋等調味品，喊有的熱量低，非常有助於減肥。另外，研究發現，辛辣食物能夠一時性地提高身體的新陳代謝水準，並能使身體產生較久的飽腹感，是很好的減肥輔助食物。需要注意的是番茄醬要限量應用，因為裡面的糖份比較高。在減肥階段應當淺嘗即可。（17魚類是減肥佳品： 經常吃魚會比較快的升高好膽固醇HDL水準。最重要的多吃魚會相應的減少總脂肪量的攝取量，這是減肥出效果的關鍵所在。（18多吃纖維素豐富的食物：如果您的主食是精緻米麵，那麼你不但會吸收大量的熱量，而且還整天感到饑腸轆轆。相反，喊有豐富纖維素的食物。不但能夠使人長時間飽腹，而且有助於保持血糖的穩定。對於降低膽固醇，改善整個身體的健康狀況也具有重要的作用。大多數人每天攝入14克纖維素，如果你能夠提高到30克。每天就少吸收120千卡的熱量。這就相當一年減掉13磅的體重。（19只選擇好的碳水化合物：全麥麵包，全穀物食品，黑米以及其他一些蔬菜都是很好的碳水化合物來源。壞的碳水化合物有：糖，啤酒，白米，白麵，白麵包等對於減肥都是不利的食物。因為它們從腸胃道中匆匆而過，將糖分充斥於血液中，使大量的胰島素忙碌於應對血液中的糖份。從而無暇顧及身體的燃脂減肥。結果是脂肪在皮下越積越多。身體也越來越胖。（20只吃好脂肪：例如 橄欖油，菜籽油，鱷梨裡面的不飽和脂肪卻不會讓人增肥。這類是有宜於健康的脂肪。此外它們還能夠使人產生飽腹感。運動能減肥的機理：運動使體溫升高，代謝加快，使脂肪酸溶解分解，並釋放熱量，達到脂肪燃燒的目的。脂肪酸在體溫低和代謝慢的情況下不會分解的釋放熱量的。