引體向上做不了

引體向上要先學會怎麼用力量。如果你的肱二頭肌比較有力量或者你想練它，就選擇反手，並且手離得近一些。如果你的三角肌和背闊肌比較有力量或者你想練它 就選擇正手。通常都是反手簡單一點. 至於怎麼用力量，你做得時候要拉的時候吸氣，放下的時候呼氣，這個很重要，而且你要全身繃緊，下身放鬆，手臂伸直，這樣標準。做得時候意念要集中，挺胸抬頭，每次做時要做到是在沒力量的時候，休息3分鐘，一天多做幾組，最好是連一天休息一天。千萬不要和別人去學悠、甩這類的，這只是應付考試，一種偷懶，這樣根本就不鍛煉臂力。 你做之前可以聽一些音樂，還要做一些有氧運動，如跑400米，這個很主要。平時多喝一些牛奶，有蛋白質的食品。純手打，，希望你能採納我的意見!...

引體向上以前臂作為牽引，可先加強手臂力量，建議做啞鈴重錘彎舉：雙手持啞鈴，拳心相對，發力彎舉起來，每組做6~8個，共做4組。俯身杠鈴划船：手持杠鈴，與肩同寬，俯身與地面成45度，以整個背部肌肉群發力，把杠鈴拉到碰到腹部，動作做到最大限度時定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激，每組做6~10個，共做5組。嘗試做引體向上，可以讓夥伴用力托舉腰部輔助，但不要抬腳，以免摔跤。

引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸後 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。另外，3750次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數字。起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。引體向上動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。引體向上動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

引體向上主要是用到肱二頭肌和背闊肌，有啞鈴的話就試試啞鈴划船，彎舉，沒有的話可以試試反向划船或者助力引體向上，分組做，隔天練，做到極限，做20組左右

可以做俯臥撐鍛煉，當你能做100個俯臥撐的時候，那引體向上做15個以上是應該沒任何問題的。現在還有兩個多月時間，如果每天多做兩個的話，四月底做到100個俯臥撐應該還來的及，加油吧