大腿肌肉拉傷怎麼樣治療好的快?

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踢球沒做準備活動,大腿正面肌肉拉傷~怎麼樣治療好的快?多久能好?第一次沒做準備活動不小心拉傷,休息4天感覺好了去踢球感覺還是不行~沒有淤血,但是摸上去有條狀較硬的肌肉壓這痛伸縮疼!