老人要練手腕力量

復旦大學附屬華東醫院護理部副主任 白姣姣

隨著年齡增長， 老人的機體活動能力減退， 肌肉收縮力量受損， 一方面影響了日常活動能力， 如提物、洗漱、穿衣、梳頭等;另一方面也妨礙進行娛樂活動， 如彈鋼琴、打羽毛球、參加舞蹈等。 因此， 對中老年朋友來說， 訓練手腕力量至關重要。 下面介紹幾種訓練方法。

1.掰手腕。 平時， 老人之間可進行掰手腕練習。 胳膊支在墊子上， 兩人同時伸出同側手握緊， 屈肘， 以肘支撐， 使肘關節呈90度， 同時用力， 試圖把對方小臂按到墊子上。 水準相當時， 堅持6秒即可， 不需分出勝負，

2.握啞鈴。 使用重量合適的啞鈴， 抓握並做直臂收腕、翻腕練習。 練習之初， 先單手進行， 後逐漸發展到左右手同時負重。 注意調節兩手各自適合的重量， 以求達到需要的練習效果。 左右手每天各做50個左右。

3.纏重錘。 利用棒狀重錘， 採用不同握法增加腕部力量。 握法可分為正握纏重錘和反握纏重錘。 掌心向下， 虎口相對的握法叫“正握纏重錘”;掌心向上， 虎口向外的握法叫“反握纏重錘”。 兩種練習方法鍛煉的肌肉也不同， 正握鍛煉的是前臂橈側腕屈肌和尺側腕屈肌， 反握鍛煉的是橈側腕長伸肌和尺側腕伸肌。

4.手指操。 兩手五指相對， 用力向內壓， 逐漸加大力量， 作用是伸展開手指與手掌間的肌肉韌帶。

為提高練習效果、預防受傷、增加練習興趣， 上述幾種方法可相互組合、迴圈練習、合理佈置， 使手腕力量得到全面平衡發展。 每天訓練有2~3次， 每次10~15分鐘。 ▲