想減肥嗎？好好睡覺吧

一到夏天， 減肥就成了許多女性揮之不去的心病。 其實， 如果想減肥， 睡眠和飲食、運動一樣重要。 調查顯示， 約30％的成年人大多數夜晚睡眠時間少于6小時。 有趣的是， 越來越多的證據表明， 睡眠可能是許多正在努力減肥的女性朋友們的最容易忽略的因素。

1.睡眠不佳是體重增加和肥胖的主要危險因素。 睡眠不佳與較高的體重指數（BMI）和體重增加有關。 總體而言， 當人們每晚睡眠時間少于7小時體重會發生變化。 一項對大約6萬名非肥胖護士進行了16年的隨訪研究表明， 每晚睡眠時間不超過5小時的護士比每晚睡眠時間至少7小時的護士體重大15％。

此外， 許多睡眠障礙如睡眠呼吸暫停， 因體重增加而惡化。 這是一個難以逃脫的惡性循環， 睡眠不好會導致體重增加， 這又會引起睡眠質量進一步下降。

2.睡眠不佳會增加食欲。 許多研究發現， 睡眠不足的人食欲增加。 這很可能是由于睡眠對兩種重要的饑餓激素， 生長素釋放肽（Ghrelin）和瘦素(Leptin)的影響所致。 Ghrelin是一種在胃中釋放的激素， 可以刺激大腦中的饑餓感。 通常情況下， 飯前Ghrelin水平很高， 攝入食物后分泌則大幅減低。 Leptin是由脂肪細胞釋放的激素， 可以抑制饑餓， 并在大腦中發出飽食信號。 當沒有充足睡眠時， 身體會產生更多的ghrelin和更少的瘦素， 從而讓你感到饑餓并增加食欲。

3. 睡眠可幫助戰勝對食物的渴望并做出健康選擇。

睡眠不足實際上改變了大腦的工作方式， 這可能使得做出健康選擇和抵制誘人食物變得更加困難。 睡眠不好會降低自我控制能力和決策能力， 并會增加大腦對食物的渴望。

睡眠不佳也與攝入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有關。 一項針對12名男性的研究觀察了睡眠剝奪對食物攝入的影響表明， 當參與者僅允許4小時睡眠時， 他們的卡路里攝入量增加了22％， 并且與允許8小時睡眠時相比， 他們的脂肪攝入量幾乎翻了一倍。

4.睡眠不佳可能會降低靜息代謝率。 靜息代謝率（RMR）是指完全休息時身體燃燒的卡路里數， 其受年齡、體重、身高、性別和肌肉質量的影響。 研究表明， 睡眠剝奪可能會降低RMR。

在一項研究中， 15名男性保持清醒24小時之后， 他們的RMR比正常夜間休息后低5％， 并且他們的進食后代謝率降低了20％。

5.良好睡眠可以促進運動。 睡眠不足會導致白天疲勞， 使參加運動的欲望減退， 運動期間也更容易感到疲倦， 可能會降低運動耐力和強度。 對15名男性進行的一項研究發現， 當參與者睡眠不足時， 他們的身體活動量和強度都會下降。

相反的， 合理睡眠可能有助于提高運動機能。 在一項研究中， 大學籃球運動員被要求每晚在床上度過10個小時， 持續5至7周。 這些運動員的運動速度更快， 反應時間大大縮短， 判斷準確度增強， 疲勞程度降低。 獲得更多睡眠甚至可以幫助提高運動機能。

6.睡眠不好可能會引起胰島素抵抗。

胰島素是一種激素， 可以將葡萄糖從血液中轉移到身體細胞中， 以用作能量。 當細胞變得對胰島素產生抵抗時， 血液中會殘留更多的糖， 身體會分泌更多的胰島素來補償。 過量的胰島素會讓人感到饑餓， 并告訴身體儲存更多的卡路里作為脂肪。 胰島素抵抗是Ⅱ型糖尿病和體重增加的前兆。 在一項研究中， 11名男性只允許4個小時睡眠， 持續6個晚上后， 他們身體降低血糖水平的能力下降了40％。 這表明即使只有短短幾個晚上的睡眠不佳， 即會導致機體產生胰島素抵抗。

需要強調的是， 睡眠的狀態不僅由睡眠的時間決定， 而且還取決于睡眠的質量。 而改善睡眠， 首先需了解自己的睡眠狀態。 目前絕大多數人對自己的有效睡眠時間都不太了解，

更談不上對睡眠質量的評估。 如果你一直困擾于節食、運動所帶來的減肥效果甚微， 那么及早完善睡眠監測， 可能會解決您心中的困惑。 (中日友好醫院呼吸中心醫師 王彥)

[ 責編：李然 ]