練三角肌最好的方法

生活中， 很多人都想擁有完美的三角肌， 這就需要平時多多運動， 三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合， 如果用杠鈴的話， 必須已經鍛煉了一個階段才可以， 新手的話不建議使用。 鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂， 兩眼要看向前方， 然後我們要慢慢的下蹲， 當膝蓋和大腿直角的時候停住， 然後慢慢的站直， 這樣反復二十次， 一共三組。

如你想擁有一對結實寬厚的肩膀， 在做訓練時你必須要有相當的耐心和毅力來對抗懶惰的心。 在平常的時間裡肩膀肌肉是很容易在視覺上就能分辨出來的， 但在運動時卻很容易被其它肌群壓制著。 所以在肌肉鍛煉時要學會手臂朝各方向活動， 在活動之前我們要清楚的認識肩膀的三角肌是屬於單關節肌肉， 作用是協助手臂朝各方向活動， 這塊肌肉通常被劃分成三個部份， 即三角肌的前、中 、後束。

在平時的健身族群中，

肩部被視為不單獨訓練的部位， 原因除了要花超多的時間之外， 最主要的是肩肌群會經常不自覺的被啟用， 就像平時下半身深蹲、硬舉也會不自覺的啟用肩肌群， 所以不需要特地的將肩部獨立出來鍛煉。

但也有例外的情況， 例外之外還是有很多動作會啟用三角肌來協力的，

在這個前提下另外進行肩膀訓練會是三角肌無法進行適合的休息， 但是在肌力訓練裡多少存在著「強者恒強、弱者恒弱」的慣性。 若直接將肩膀作為一個獨立的訓練區塊， 一直作為輔助的三角肌可能將永遠都是弱勢肌。

長期下來， 將會發現它非常難以被徵召、容易發生各種酸痛、三角肌前後容易失平衡等， 使得肩膀一直處於相對弱勢， 難以練就出渾潤厚實的雙肩。

想要擺脫上述的惡性循環， 可以先從最常被拿來協力的「三角肌前束」先鍛煉， 因為前束比中、後三角肌更容易被徵召， 所以在順序上， 我們可以先減少各種會啟用前三角肌的推舉動作， 之後再慢慢加入後三角肌的鍛煉，

等到側、後三角肌的感知較明顯時， 再加入前三角肌， 回到整個三角肌鍛煉。

以下則以啞鈴作為器材， 分別就三角肌各部位的訓練動作做介紹

三角肌前束訓練：肩上推舉準備姿勢：上身打直坐在椅子上， 雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。 將啞鈴舉到頭上方併攏，

在最高處停留三秒， 再慢慢將啞鈴往兩側放下至眼睛的高度。

三角肌中束訓練：側平舉準備姿勢：站姿， 雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度， 動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。 手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度， 在最高點停留三秒， 放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。

三角肌後束訓練：俯立側平舉準備姿勢：兩腳與肩同寬站立， 兩手掌心相對持啞鈴， 上半身向前屈， 儘量使胸部與地面保持平行， 兩腿稍微彎曲， 使下背部沒有拉緊感， 背部保持挺直。 儘量用手肘來帶動整個手臂， 慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度， 注意不要抬至肩膀後方， 在最高點停留三秒， 之後將啞鈴慢慢放下， 恢復成準備姿勢。

動作要領：以胯關節為軸，

身體前傾， 腰背部伸直呈反弓形， 使腰椎平均分擔壓力。 不要拱背， 拱背的話， 會有一兩背部關節受力， 長期的話會造成腰肌勞損。 保持上身與地面一定的角度大概120度左右， 90度以上120度以下。 把壓力放在腿和胯關節支柱， 整個背部是平均分擔壓力。