三角肌訓練計畫是什麼

鍛煉身體有很多技巧與要求， 這與患者鍛煉的部位有關， 有些人是全身性的鍛煉， 這樣所做的動作則有不同， 針對某一部位鍛煉的則要更要謹慎些， 選擇的鍛煉姿勢也有聯繫， 比如患者進行三角肌訓練， 此時患者宜進行三角肌訓練計畫的安排， 安排後後就知曉採取的鍛煉方式， 可達到三角肌的健美， 那麼三角肌訓練計畫是什麼呢?

啞鈴側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉

先拿一對平時能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴， 但在這套計畫中只要求你拿這個重量做8-10次一組， 因為這套計畫的訓練強度很大， 所以要求儘量保持動作的準確性。 訓練中保持肘部略微彎曲， 每個側平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下， 繼續快速的用爆發力來做下一個動作。

做完最後一個側平舉或者前平舉後不要休息， 立刻上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，

在做肩上推舉時， 使用有靠背的訓練椅。 將啞鈴置於耳朵的位置， 採用半程動作， 啞鈴只高於頭頂8英寸便停止， 胳膊遠遠沒有伸直。

動作的頂端不要將肘關節鎖住。 鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。 在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。 保持肘部向側、向後與肩成一條線。 這樣可以很好的孤立肩部， 防止肘關節鎖住。 手傾斜， 在動作的頂端使小拇指高於大拇指。 這樣可增加在三角肌中束的壓力。 以此類推， 做5-6組， 如果體力充沛， 建議多做2-3組!

經過前面的超級組訓練， 你的三角肌已經像打了雞血一樣膨脹起來!下面繼續下一個動作,：

俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展

這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌群,方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側平舉，

要求還是跟側平舉的動作一樣， 保持肘部略微彎曲， 兩手持鈴向兩側舉起， 直至上臂與背部平行(或略為超過)， 稍停1-2秒， 放下啞鈴還原。 反復做8-10下， 感到能使三角肌後束肌群獲得更好的收縮為妙。

在整個動作過程中， 思想要集中在收縮的肌肉群上。 俯姿側平舉做完不休息， 立刻做拉力器後展， 站在十子下拉的中央， 雙臂在前臂的中央交叉， 雙手握住另一側的手吧， 肘部略微彎曲。 雙臂後展， 肘部始終保持彎曲。 這套動作同樣做5-6組。 當然， 在體力充沛的情況下， 還是建議多做2-3組!

這個系列的超級組做完， 整塊三角肌已經差不多筋疲力盡， 在計畫的最後採用輕重量的啞鈴做2組側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)---此動作目的是為了把肌肉的最後一絲力量榨幹,以使肌肉和線條練到及至!

三角肌訓練計畫是什麼呢?患者做三角肌訓練主要是使用啞鈴的方式， 用啞鈴完全運動有動作組較多， 在訓練時要注意關節的保護， 每次練習要控制好時間， 因為啞鈴的重量， 如運動的時間過久會出現身體過度疲勞， 而制定了計畫後則能緩解， 每次鍛煉的時間計畫， 運動後對身體的護理計畫等， 每個計畫都要先實踐再執行。