為女生設計的下身訓練——修復塌臀

——為女生設計的下身訓練

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1~世界需要翹臀。 但大重量腿部訓練並不能使女生得償所願，

2~如果大腿前部很大， 屁股又塌又平， 請每週用一天時間關愛你的臀部。

3~“練臀日”不僅會改善臀部， 還會改變整體形象和提高運動表現。

肌肉成新潮

女生似乎開始慢慢覺醒， 對“美”的需求已經改變。 “細長直”的瘦弱美儼然過時。 聽說腿縫和塌臀更配喲

如今的女生更追求強壯好看的臀部， 還有與之相稱的腿部。 “細長直”見鬼去吧。

問題來了

大重量腿部訓練並不一定能夠練出好看的臀部。 對多數女生而言， 那些流行的動作（深蹲、硬拉、箭步蹲）會強化股四頭肌、下背、和膕繩肌，

增加大腿尺寸， 而不太關愛臀部。

她們的臀腿比不協調， 因為她們的下身運動增大了股四頭肌。

肌肉腿並不是問題， 塌屁股才是。

也許你能夠用標準形態和大重量做深蹲、箭步蹲、和硬拉， 但臀部的啟動度不夠。 所以， 你只會繼續粗腿， 和塌臀。

你需要的不是訓練動作， 而是：

練臀日

練胸日順帶把前三角肌一練， 練背日順帶把後三角肌一練， 很多健美者還有三角肌訓練日。

一個訓練日訓練兩三個部位， 是很正常的。 你也許會想：練腿日把腿一練， 能夠調節代謝， 還能把臀部一練， 挺好的。

錯。

臀部可比三角肌強大太多， 要練好它， 你不應該在訓練其他部位的時候順帶練臀部。

你需要專門的練臀日， 因為：

1·如果一周練5—6天， 用一天專門練臀是值得的， 因為這有助於在你用複合動作訓練下身時啟動臀部。

2·肌塊越大， 其訓練越累。 如果在其他專項訓練中順帶練臀， 說明這個專項訓練並不高效。

3·臀部是整體表現的中心。 安排練臀日有助你早日告別塌臀， 提升運動表現。

注意

練臀日並不適合所有人。

如果你是新手， 力量訓練還是一週三天， 用一天來練臀就不太好了。 你需要更多的全身訓練來訓練多個肌群。

如果你是打比賽的力量型運動員， 用一天來練臀就太浪費了。 女性力量舉運動員也會有專門的臀部訓練。

打造臀部的7條建議和技巧

1—要練就好好練

我們的目的是折磨臀部， 而不是整個下身。

如果做了高強度的臀部訓練， 臀部充血得厲害， 臀部都有些不受控制了， 這樣的訓練日才能稱得上練臀日。 你還可以繼續用HIIT和腹肌訓練來收個尾。

2—要感受肌肉

練臀日從幾組（平凳）髖部前挺或（地面）臀橋開始。 在頂部暫停， 直至臀部感到非常強烈的收縮。

用速度來做動作。 慢速離心（被動）式有助你感受肌肉。 腳部姿勢很重要， 調整姿勢， 直至感受到肌肉的活動。

不要浪費任何一次動作。 你的目的是讓血液流向臀部， 使之麻木、緊繃、充血。 如果感覺僵硬主要在膕繩肌， 要調整你的形態。

3—湊數無用

練臀日的目標並不是PR。 練臀日是健身， 不是力量舉。 記住， 增肌訓練是要感受肌肉的活動， 而不是將重量從一處移動到另一處。

控制重量。

髖部位于杠鈴下方時， 要用每一秒時間來感受身體。 扛杠鈴是為了增加難度， 不是為了吹逼。

4—湊量無用

女生覺得， 如果每組訓練次數不足15， 就練不成什麼。 忘記這種想法。 有效的訓練不需要毫無間隔地在各個動作間變換。

簡單的訓練也能夠很好地作用於臀部。 你需要幾個非常有效的臀部動作。

注意：如果在第一個動作中出現臀部緊繃麻木， 你仍然能夠建立意識—肌肉連接， 可以繼續進行臀部專項動作。

但如果在第一個動作中練得太狠， 臀部會在其他動作中使不上勁， 停止。 有效的臀部訓練應當只持續15—20分鐘， 包括最狠的動作。

5—練腿日首先啟動臀部

在其他的下身（主要是腿）訓練日， 用幾個臀部動作開場。 在訓練某個部位時，

健美者常用這個技巧。 他們會首先訓練不想練大的地方。

不要在這裡耗竭臀部， 只需要充點血。 這在開始其他複合動作之前提醒身體， 啟動臀部是什麼感覺。

6—檢查臀溝

你會驚訝於臀形與臀形下方的變化。 通過訓練臀部， 你會使身體的這一部分迴圈起來， 消除脂肪指日可待。

你的教練可能會告訴你， 局部減脂是謠言。 確實如此， 但當你啟動臀部， 狠虐臀部時， 臀部脂肪肯定會更快地減少。

7—不稱重

你要用肌肉來塑造關鍵部位的形狀， 所以， 鏡子、自拍、教練都會看到你的進步， 但體重稱不會。 你是要增肌， 不是要減重。

練臀日基礎

髖部前挺/臀橋

4-8組， 每組6-20次。 從更易控制的較小重量開始， 通過增加重量來減少次數。 全部注意力集中在臀部。

要投入時間來集中精神。 不要想後面將要進行的動作。 第一個動作太累的話， 後面的動作效果就會打折。

經常調整組次安排， 直至找到最能啟動臀部的方案。

你可以從10-15次的小重量開始， 隨著重量增加， 減少次數。 或者， 你可以做標準的3-4組， 每組8-10次。

小重量和自重並非浪費時間。 你可以用這些來熱身， 然後進階至稍大重量。

練臀日選項

如果在基礎動作之後， 臀部感覺足夠緊繃和充血， 你可以跳過這些。

·伸髖機——或其他只練臀部的器械。

·硬拉——各種變式。

·髖部過度伸展

·繩索硬拉

練臀日HIIT選項

·壺鈴甩擺

·阻力撬

·短跑衝刺

這些選項要根據你的具體需求來選擇。 簡單的HIIT部分能夠很容易加入到練臀日中。

周計畫

練臀日和練腿日之間要有2-3天非下身訓練日。 你可以週二練臀，週五練腿。比如：

週一：HIIT

週二：臀

週三：胸、三角肌（小重量）

週四：背、HIIT

週五：腿

週六：三角肌（大重量）

周天：背

如果需要休息一天，你可以去遠足。休息日想做什麼就做什麼，隨心。

練臀日所帶來的福利會累積。練不出翹臀實在不好意思聽到“這個女生在健身”。

你可以週二練臀，週五練腿。比如：

週一：HIIT

週二：臀

週三：胸、三角肌（小重量）

週四：背、HIIT

週五：腿

週六：三角肌（大重量）

周天：背

如果需要休息一天，你可以去遠足。休息日想做什麼就做什麼，隨心。

練臀日所帶來的福利會累積。練不出翹臀實在不好意思聽到“這個女生在健身”。