背三角肌怎麼練好呢

健身是健康的鍛煉身體的方式， 而且可以讓自己擁有非常好的肌肉線條， 女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的， 這樣子會讓自己有安全感， 而完美的肌肉線條看上去也非常有男人味， 可以說， 對於單身男士來說， 健身不僅鍛煉身體， 還可以保持好身材並吸引女生注意， 而背三角肌是不大好練的身體肌肉的一部分， 那麼背三角肌怎麼練好呢?

健身教練教你怎麼練出完美三角肌， 下面教大家如何訓練三角肌：

肩部肌群的構成：三角肌、斜方肌。

三角肌及其起止點：

部位：在肩部皮下。 肌束分前、中、後3部。

起點：前部肌束起自鎖骨外側半， 中部肌束起自肩峰， 後部肌束起自肩胛骨。

止點：肱骨三角肌粗隆。

工具/原料

啞鈴， 杠鈴

訓練凳

方法/步驟

1、 坐姿肩上杠鈴推舉：

目標肌肉：三角肌(前束、中束)。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：兩手握住橫杠，

前方。 動作過程：吸氣， 把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。 到“頂峰收縮”位後， 稍停

頓。 然後， 呼氣， 回復至起始位。

2.站姿肩上杠鈴推舉：

在推舉的最後階段， 可採用下肢助力協助多完成幾次， 加深對肌肉的刺激。 (圖)

同樣是4-6組， 每組8-15次。

3、坐姿啞鈴肩上推舉：

目標肌肉：三角肌(前束、中束)。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：坐在訓練椅上， 上體稍後仰， 背部緊貼靠背， 雙腳自然分開。 雙肩後收， 腹部收緊， 目視前方。 兩手各持啞鈴並置於肩外側。 動作過程：吸氣， 把啞鈴向上推起， 並以肩關節為轉動支點， 使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上

方集中， 在頭頂上方。 到“頂峰收縮”位後， 稍停頓。 然後， 呼氣， 以三角肌的

張緊力慢慢回復至起始位。

動作要領：動作全過程中， 上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰， 平穩流暢， 始終控制住啞鈴。 此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡， 直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。

做4組， 每組8-12次。

4、站姿啞鈴雙臂側平舉：

目標肌肉：三角肌中束。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢：自然站立， 兩手各持啞鈴下垂體前， 兩肘部稍彎屈， 拳眼向前。 (圖)。 動作過程：吸氣， 兩手持啞鈴同時向兩側舉起， 兩肘微屈。 在側舉和下落過程中始終保持

100o---120o， 上舉至兩上臂平行地面或略超過水準位。 至“頂峰收縮”位後，

稍停頓。 然後，

動作要領：肘關節固定， 肩帶肘， 肘帶手。 不要緊緊握住啞鈴， 而是讓其懸垂在指端， 以保證三角肌最佳受力。

這個動作要做4-6組， 每組8-15次。

上面給大家介紹了一下背三角肌該怎麼練， 其實， 如果想要鍛煉出比較完美的線條， 我建議大家還是應該去找專業的健身教練， 針對你自身的情況， 然後設定一個合適你的健身計畫， 千萬不可以自己隨便練習， 一定要正確的練習， 不然可能會使得身體線條比較奇怪。