以健康的名義，健身擼鐵走起！
先放張，
小包總的美好肉體射射大家。
吼吼吼~
請按順序練習下列動作（做每個動作用時30秒， 其中包括休息時間）：1.跳躍式蹲起2.互動式箭步3.平撐4.俯臥撐5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習12.側撐（每側15秒）13.單腿支撐，
1.跳躍式蹲起
加強腿部力量， 加快心率。 開始時保持站立姿勢， 接著下蹲， 在蹲到最接近地面的時候跳起來。
Tips：如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛， 那你就只做前面的幾個步驟， 最後不用跳起來。 剛開始時你可以做得慢一點， 當你覺得做這個動作並不那麼難時， 就可以適當加快速度。
2.互動式箭步
鍛煉腿部肌肉， 加強腿部力量。 開始時保持站立姿勢， 接著右腿向前邁一步， 左膝蓋幾乎觸地， 然後恢復成站立姿勢， 並交換雙腿再做一次。
Tips：請確保肩膀沒有前傾。
3.平撐
增強核心肌肉群的力量和穩定性， 明顯提升你的整體健康水準。 用前臂和腳趾抵住地面， 然後把身體的其他部分從地板上提起來， 使身體完全與地面保持平行。
Tips：如果這個練習能讓你做到出汗的程度， 那你簡直是太了不起了。 你的目標是每週讓自己平撐的持續時間翻一番， 這樣的話， 3個月之後你就能連續做2～3分鐘的平撐了。 我建議你每天堅持做平撐運動， 就算你不做其他運動， 只是在每天起床後做一會兒平撐， 這同樣能達到鍛煉身體、點燃“核心”的效果。
4.俯臥撐
鍛煉肩膀、手臂和胸部。
Tips：就算你每次只能做一兩個俯臥撐， 也應該保持動作標準。 標準的動作比俯臥撐的數量更加重要。
5.下沉式箭步
練習目的動作流程鍛煉臀部和腿部肌肉， 增強全身力量和穩定性。 開始時保持箭步姿勢， 左腿往前， 膝蓋朝地， 背挺直。 始終保持箭步姿勢。 先讓左腿往前， 然後雙腿交換， 讓右腿往前。
Tips：這個動作能增強腿部和核心肌肉群的穩定性。
6.跳躍式箭步
練習目的動作流程增強腿部力量和整體健康水準。 開始時保持箭步姿勢， 然後跳起， 在空中交換雙腿。 這跟做互動式箭步的動作很像，
Tips：你需要確保練習過程的連貫性， 在運動過程中暫停會破壞你的節奏。
7.摸腳趾卷腹
練出緊致腹肌， 強化核心肌肉群。 躺在地上， 一條腿伸直， 另一條腿彎曲， 然後用雙手觸摸彎腿的腳踝。 在做這個動作時， 你的上半身只會輕微地上下移動。 接下來， 交換雙腿， 做同樣的動作。
Tips：注意保持腹部肌肉的緊張， 不要讓它們放鬆。
8.肱三頭肌屈伸
鍛煉上臂和肩部肌肉。 找一把椅面高於膝蓋的椅子， 將雙臂撐在椅子上， 讓臀部高度略微低於椅面。 雙臂不可伸直， 應該保持略微彎曲。 接下來， 讓你的身體應該盡可能地往下探， 直到手臂彎曲到90度， 然後手臂再重新把身體往上撐， 回到開始時的位置。
Tips：在練習時想想鍛煉能帶給你什麼， 當下的小小痛苦能換來身體上的巨大回報。
9.蹲起
加強腿部肌肉。 站立時讓雙腳與肩同寬， 雙臂交叉放在胸前。 先蹲下， 讓手肘碰到膝蓋， 然後站起回到開始時的位置。 在下蹲時， 你的臀部應該蹲到與膝蓋同高的位置， 然後站起。
Tips：讓所有動作保持連貫。 如果你覺得很難把動作做到位， 那就在身後放一把椅子， 然後再蹲下站起。
10.深蹲
鍛煉腿部肌肉和核心肌肉群， 讓肌肉等長收縮。 跟蹲起動作一樣， 但是當你蹲下去以後， 請儘量保持下蹲的動作。 蹲下去之後不要立刻起來， 確保自己目視前方， 背部挺直。
11.交叉式登山式練習
加強腹肌。 身體保持做俯臥撐時的姿勢， 然後雙腿不斷交換往前提， 就好像你在做俯臥撐時跑步一樣。
Tips：膝蓋盡可能抬高， 並讓臀部放低， 保持平撐姿態。 腿在往前提的時候最好能讓膝蓋碰到手肘。
12.側撐
加強核心肌肉群， 鍛煉斜肌， 打造健碩的側肌。 做出平撐的姿態， 但不是用雙手手肘撐住地面， 而是使用單手手肘。 你可以交換雙手， 但身體應該完全離開地面。
Tips;在鍛煉時候保持身體挺直。
13.單腿支撐， 上身前傾探地（右腿）
鍛煉腿部肌肉， 增強你的平衡性。 用左腿站立， 右膝提起， 同時抬起左手， 把右手置於身後， 做出正在跑步的姿勢。 接著， 身體下沉， 用右手觸地， 同時左手向後伸， 使身體保持平衡。 最後回到開始時的直立姿勢， 並重複同樣的動作。
14.單腿支撐， 上身前傾探地（左腿）
鍛煉腿部肌肉， 增強你的平衡性。 用右腿站立，左膝提起，同時抬起右手，把左手置於身後，做出正在跑步的姿勢。接著，身體下沉，用左手觸地，同時右手向後伸，使身體保持平衡。最後回到開始時的直立姿勢，並重複同樣的動作。
15.平板支撐
練習目的動作流程增強核心肌肉群的力量和穩定性，明顯提升你的整體健康水準。用前臂和腳趾抵住地面，然後把身體的其他部分從地板上提起來，使身體完全與地面保持平行。
Tips：如果這個練習能讓你做到出汗的程度，那你簡直是太了不起了。你的目標是每週讓自己平撐的持續時間翻一番，這樣的話，3個月之後你就能連續做2～3分鐘的平撐了。我建議你每天堅持做平撐運動，就算你不做其他運動，只是在每天起床後做一會兒平撐，這同樣能達到鍛煉身體、點燃“核心”的效果。
16.仰臥起坐
練習目的動作流程加強腹肌。平躺在地上，膝蓋微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身體，用手觸摸膝蓋（也可以越過膝蓋），然後身體回到初始姿勢，不斷重複該動作。
練習結束後半小時，喝一杯合你口味的鮮榨蔬果汁。
練習結束後一個小時，吃一頓富含蛋白質的便餐，促進肌肉的恢復，並給身體補充所需的營養。與此同時，遵循前面說過的營養搭配8原則，保持身體健康強壯。
注意以下四個方面：
●不要在飯後一小時內運動；
●在運動前後不要吃甜食；
●在運動前不要吃任何藥物，同時務必諮詢醫生的建議；
●運動時不要穿錯誤的衣物，如牛仔褲、制服等。
無論是“太老”還是“關節僵硬”，你都可以通過練習讓自己回歸生活、更享受生活。別總是待著不懂，要知道，我們的身體就是為了動而設計的。一旦鍛煉成為了你日常生活中的一部分，你就可以不斷提高運動的強度、時間和次數。比如，你可以增加平撐的時間，也可以增加做俯臥撐的次數（同樣可以加快做俯臥撐的速度）。如果你希望增強腿部運動的效果，也可以同時增加運動的時間和次數，這完全取決於你。你要記住：如果你偶爾有一天沒有鍛煉，完全沒問題，但你不要讓這沒有鍛煉的一天成為你停止鍛煉的第一天。
用右腿站立，左膝提起，同時抬起右手，把左手置於身後，做出正在跑步的姿勢。接著，身體下沉，用左手觸地，同時右手向後伸，使身體保持平衡。最後回到開始時的直立姿勢，並重複同樣的動作。15.平板支撐
練習目的動作流程增強核心肌肉群的力量和穩定性，明顯提升你的整體健康水準。用前臂和腳趾抵住地面，然後把身體的其他部分從地板上提起來，使身體完全與地面保持平行。
Tips：如果這個練習能讓你做到出汗的程度，那你簡直是太了不起了。你的目標是每週讓自己平撐的持續時間翻一番，這樣的話，3個月之後你就能連續做2～3分鐘的平撐了。我建議你每天堅持做平撐運動，就算你不做其他運動，只是在每天起床後做一會兒平撐，這同樣能達到鍛煉身體、點燃“核心”的效果。
16.仰臥起坐
練習目的動作流程加強腹肌。平躺在地上，膝蓋微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身體，用手觸摸膝蓋（也可以越過膝蓋），然後身體回到初始姿勢，不斷重複該動作。
練習結束後半小時，喝一杯合你口味的鮮榨蔬果汁。
練習結束後一個小時，吃一頓富含蛋白質的便餐，促進肌肉的恢復，並給身體補充所需的營養。與此同時，遵循前面說過的營養搭配8原則，保持身體健康強壯。
注意以下四個方面：
●不要在飯後一小時內運動；
●在運動前後不要吃甜食；
●在運動前不要吃任何藥物，同時務必諮詢醫生的建議；
●運動時不要穿錯誤的衣物，如牛仔褲、制服等。
無論是“太老”還是“關節僵硬”，你都可以通過練習讓自己回歸生活、更享受生活。別總是待著不懂，要知道，我們的身體就是為了動而設計的。一旦鍛煉成為了你日常生活中的一部分，你就可以不斷提高運動的強度、時間和次數。比如，你可以增加平撐的時間，也可以增加做俯臥撐的次數（同樣可以加快做俯臥撐的速度）。如果你希望增強腿部運動的效果，也可以同時增加運動的時間和次數，這完全取決於你。你要記住：如果你偶爾有一天沒有鍛煉，完全沒問題，但你不要讓這沒有鍛煉的一天成為你停止鍛煉的第一天。
