臥推深蹲硬拉對照表
臥推、負重深蹲和拉扯全是十分合理減脂增肌的復合型姿勢。 在你考慮到“這三個姿勢能各自舉過休重的幾倍”前， 先從關鍵點上看一下你是不是確實做沒錯。 臥推、負重深蹲、拉扯三大基本姿勢， 你確實做沒錯嗎？看下邊就知道
臥推
1姿勢詳細說明
1.躺在平凳上， 維持屁股碰觸椅面， 應用稍寬于肩的握距， 正手抓物杠鈴， 從墻上推起多管齊下到最大部位， 這將就是你的起止姿態。
2.呼吸的另外， 從起止部位剛開始漸漸地落下來， 直至胳膊肘呈斜角（合適初學者）；阿迪達斯建議肩膀肌腱沒問題的訓練者能夠把啞鈴落入胸部上。
3.呼吸推杠回到到起止部位， 把專注力集中化到肌肉。 在頂端的部位平穩你的胳膊， 收攏你的胸部， 維持一秒鐘， 隨后再剛開始漸漸地降落（在理想化的狀況下， 落下來的時間秒數應當是推起的二倍）。
4.反復所述姿勢直至要求的頻次。
5.如果你進行后， 將啞鈴放返回鐵架子上。
2留意點
1.假如你是初學者， 請在許多人輔助的狀況下訓煉， 或是應用傳統的凈重。
2.在臥推全過程中不必讓啞鈴前后左右挪動， 要維持在一條垂直線上。
3.不必讓啞鈴砸向你的胸部， 再運用反彈推起， 在任何時刻你都應當良好控制凈重。
3姿勢轉變
1.窄握距可提升胸大肌里側部和肱三頭肌的鍛練。
2.寬握距可提升胸大肌兩側部的鍛練。
3.女生們假如在臥推凳腳圖著不上地得話， 能夠墊著杠鈴片。
臥推是一個復合型姿勢（即涉及好幾個骨節的姿勢）， 參加健身運動的有肩關節脫位和腕關節。 臥推的下半程會推動肩關節脫位的健身運動， 而腕關節的健身運動是由肱三頭肌來推動， 產生在上半程。
因此在做臥推時， 不可將專注力放到胳膊上， 而應將專注力放到感受肌肉發首推起啞鈴的覺得， 體會肌肉收攏的全過程。
除此之外， 初學者一開始務必學好集中化感受肌肉的收攏和屈伸， 而并不是盲目跟風地往卷杠加凈重， 造成姿勢形變。
負重深蹲
將啞鈴放置頸后， 兩手抓物啞鈴， 人體伸直， 雙眼平視正前方， 兩腳同肩膀寬。 曲膝漸漸地蹲下至大腿根部平行面路面或稍小于膝， 維持后， 股四頭肌等收攏用勁， 伸腿伸膝至復原。 姿勢節奏感：下蹲2-3秒， 靜止不動1-2秒， 高抬腿2秒。
負重深蹲是伸髂、膝的雙骨節姿勢， 可區劃為提前準備姿態、下蹲和高抬腿三個環節。
1提前準備姿態
新手最先要確立啞鈴置放的精確部位。
2下蹲
充分準備姿態后， 用力吸氣的另外漸漸地曲膝控制下蹲。 下蹲時膝蓋骨的方位同腳跟方位一致， 蹲至大腿根部平行面于路面或稍小于膝。 若屁股落入膝關節， 則下蹲過低， 既沒有必要， 又非常容易導致膝踝等關節損傷。 下蹲速率不適合過快， 應把握好節奏感， 至少下蹲的速率不可以比高抬腿的速度更快。 因為肌肉被變長后有顯著的時間效用， 時間越長肌張力降低越大， 相反肌張力降低越低， 因此舉重運動員下蹲后馬上高抬腿能抬起的凈重，
3高抬腿
負重深蹲鍛練使用價值較大 的是高抬腿環節， 此環節專注力集中化在腳部， 腳部所有用勁， 另外呼吸。 頭能伸出， 想像伸腿用勁使頭能往上頂， 而不必先伸出屁股后直腰。 全部高抬腿全過程要維持重心點平穩在一條垂直線上， 腳不可以挪動。 人體站立后， 股四頭再次用勁， 極其收攏，使膝蓋骨維持過伸的趨于1-2秒。
拉扯
1起止姿勢
對拉扯來講，一定要在起止姿勢中使人體各位置處在恰當部位上；剛開始拉上吊物后，就沒有機遇再作出調節了，關鍵點以下。
兩腳：走入鈴桿，立在啞鈴正中間，兩腳間隔超過肩膀寬一點兒，腳跟略微偏向兩側。你需要立在一個牢固的基本上，因而要防止腳底有帶延展性的東西，穿平跟鞋或赤足是最好是的。鈴桿指向腳中南部，便于使鈴桿盡可能挨近兩腿。假如鈴桿過度靠前，那還要奢侈浪費動能向里側帶動吊物。
兩手和手臂：仰身，選用正握。手臂和兩腿稍偏兩側松馳，但是挨近人體。胳膊挺直，并且要在拉上吊物的全過程中維持挺直。當你的坐姿會驅使胳膊彎折，你需要再次調節坐姿。
背部：雙膝彎折，背部維持豎直，屁股后退。當你的柔韌度一般，應當把這種姿勢做得浮夸一些；當你的背部柔韌度很好，要留意防止背部過多屈伸。
髂部：使得髂部處在恰當部位，你的大腿根部應當挪到高質量部位一兩英尺處。這時你的髂部應高過負重深蹲底點，當你的髂部過低，就會作出高抬腿姿勢，或是先拉高髂部，隨后再拉高背部，對下背部釋放更大的工作壓力；當你的髂部過高，就會作出兩腿沒動的拉扯。
肩膀：肩膀處在鈴桿正前方，這會促使你的鎖骨正對鈴桿，有益于用勁。
胸部和頭部：抬頭挺胸，便于使背部維持豎直。眼睛平視，別看路面，也別看吊頂天花板。
也有一種進行起止姿勢的方式是：下蹲，胳膊在體測松馳，那樣，如果你握緊鈴桿時，背部和髂部早已處在恰當部位了。假如凈重偏輕，阿迪達斯不在意選用這類方式；假如凈重挺大，網編還是喜愛先握緊鈴桿，再調節背部部位。
2鎖住姿態，呼吸
拉上吊物前，你需要深深地呼吸，在心理狀態上“鎖住”姿態。深深地呼吸會擴大腹壓，平穩脊柱。你能在全部姿勢中屏息，還可以在姿勢端點呼吸、再呼吸，還可以在學會放下吊物時呼吸。保證背部豎直，肩膀向后振。
3將吊物由路面拉上
帶動吊物離去路面，并再次移位，直至兩腿挺直。重心點放置腳后跟，惦記著使腳后跟蹬地，如同負重深蹲時一樣。
大家易犯的一個不正確是：在啞鈴距地一瞬間拉高軀體，而這會將絕大多數工作壓力放置下背部。因而，你需要保證腳部和背部分攤工作壓力。要保證這一點，方式之一是：在前半程，只靠挺直兩腿來使吊物移位，使背部視角保持一致，直至啞鈴高過腿部以后（背部視角就是指背部與路面產生的視角，它可能超過或低于45度，這在于你的髂部是高是低）。不管背部視角是大是小，你必須使其保持一致，直到啞鈴高過腿部，隨后再拉高軀體，另外背部維持豎直。
拉上吊物時，胳膊持續保持挺直，一開始訓練拉扯的FitTimers通常會使手肘略微彎折。恰當的作法是，壓根無需惦記著用胳膊將吊物拉上，用勁的應當是背部和腳部，胳膊的功效僅僅固定不動吊物。
拉上吊物時，盡可能使鈴桿挨近人體。啞鈴的理想化路軌是挺直往上。鈴桿高過腿部以后，惦記著屁股用勁，使髂部屈伸。
當兩腿徹底挺直、雙膝鎖住以后——換句話，你在直了，就做到了姿勢端點。你沒需要使背部過多屈伸，即向后歪斜，那樣會對下背部釋放不必要的工作壓力。
4學會放下啞鈴
使啞鈴降低要像拉上時一樣當心，學會放下啞鈴時一樣有可能負傷。在理想化情況下，你只需要反向進行拉上姿勢，換句話說，背部維持豎直，是啞鈴豎直降落。以便保證這一點，你可以直到啞鈴小于腿部以后，再使雙膝彎折。
有的人會在拉上、學會放下的全過程中屏息，有的人會在姿勢端點和學會放下時呼吸。呼吸時不必讓人體釋放壓力，人體維持焦慮不安，直到啞鈴落地式。
5下一次姿勢
拉扯就是將吊物由路面拉上。很多人 進行一次姿勢后不容易將啞鈴放入路面，只是將啞鈴處在垂懸情況時開展下一次姿勢。實際上，你進行每一次姿勢后都應當將啞鈴放入路面。
當你的姿勢迅速，要防止啞鈴碰地彈起來；當你的姿勢慢、凈重大，你可能需要先放手，再再次握緊啞鈴，反復拉上吊物前的這些提前準備工作中。
極其收攏，使膝蓋骨維持過伸的趨于1-2秒。
拉扯
1起止姿勢
對拉扯來講，一定要在起止姿勢中使人體各位置處在恰當部位上；剛開始拉上吊物后，就沒有機遇再作出調節了，關鍵點以下。
兩腳：走入鈴桿，立在啞鈴正中間，兩腳間隔超過肩膀寬一點兒，腳跟略微偏向兩側。你需要立在一個牢固的基本上，因而要防止腳底有帶延展性的東西，穿平跟鞋或赤足是最好是的。鈴桿指向腳中南部，便于使鈴桿盡可能挨近兩腿。假如鈴桿過度靠前，那還要奢侈浪費動能向里側帶動吊物。
兩手和手臂：仰身，選用正握。手臂和兩腿稍偏兩側松馳，但是挨近人體。胳膊挺直，并且要在拉上吊物的全過程中維持挺直。當你的坐姿會驅使胳膊彎折，你需要再次調節坐姿。
背部：雙膝彎折，背部維持豎直，屁股后退。當你的柔韌度一般，應當把這種姿勢做得浮夸一些；當你的背部柔韌度很好，要留意防止背部過多屈伸。
髂部：使得髂部處在恰當部位，你的大腿根部應當挪到高質量部位一兩英尺處。這時你的髂部應高過負重深蹲底點，當你的髂部過低，就會作出高抬腿姿勢，或是先拉高髂部，隨后再拉高背部，對下背部釋放更大的工作壓力；當你的髂部過高，就會作出兩腿沒動的拉扯。
肩膀：肩膀處在鈴桿正前方，這會促使你的鎖骨正對鈴桿，有益于用勁。
胸部和頭部：抬頭挺胸，便于使背部維持豎直。眼睛平視，別看路面，也別看吊頂天花板。
也有一種進行起止姿勢的方式是：下蹲，胳膊在體測松馳，那樣，如果你握緊鈴桿時，背部和髂部早已處在恰當部位了。假如凈重偏輕，阿迪達斯不在意選用這類方式；假如凈重挺大，網編還是喜愛先握緊鈴桿，再調節背部部位。
2鎖住姿態，呼吸
拉上吊物前，你需要深深地呼吸，在心理狀態上“鎖住”姿態。深深地呼吸會擴大腹壓，平穩脊柱。你能在全部姿勢中屏息，還可以在姿勢端點呼吸、再呼吸，還可以在學會放下吊物時呼吸。保證背部豎直，肩膀向后振。
3將吊物由路面拉上
帶動吊物離去路面，并再次移位，直至兩腿挺直。重心點放置腳后跟，惦記著使腳后跟蹬地，如同負重深蹲時一樣。
大家易犯的一個不正確是：在啞鈴距地一瞬間拉高軀體，而這會將絕大多數工作壓力放置下背部。因而，你需要保證腳部和背部分攤工作壓力。要保證這一點，方式之一是：在前半程，只靠挺直兩腿來使吊物移位，使背部視角保持一致，直至啞鈴高過腿部以后（背部視角就是指背部與路面產生的視角，它可能超過或低于45度，這在于你的髂部是高是低）。不管背部視角是大是小，你必須使其保持一致，直到啞鈴高過腿部，隨后再拉高軀體，另外背部維持豎直。
拉上吊物時，胳膊持續保持挺直，一開始訓練拉扯的FitTimers通常會使手肘略微彎折。恰當的作法是，壓根無需惦記著用胳膊將吊物拉上，用勁的應當是背部和腳部，胳膊的功效僅僅固定不動吊物。
拉上吊物時，盡可能使鈴桿挨近人體。啞鈴的理想化路軌是挺直往上。鈴桿高過腿部以后，惦記著屁股用勁，使髂部屈伸。
當兩腿徹底挺直、雙膝鎖住以后——換句話，你在直了，就做到了姿勢端點。你沒需要使背部過多屈伸，即向后歪斜，那樣會對下背部釋放不必要的工作壓力。
4學會放下啞鈴
使啞鈴降低要像拉上時一樣當心，學會放下啞鈴時一樣有可能負傷。在理想化情況下，你只需要反向進行拉上姿勢，換句話說，背部維持豎直，是啞鈴豎直降落。以便保證這一點，你可以直到啞鈴小于腿部以后，再使雙膝彎折。
有的人會在拉上、學會放下的全過程中屏息，有的人會在姿勢端點和學會放下時呼吸。呼吸時不必讓人體釋放壓力，人體維持焦慮不安，直到啞鈴落地式。
5下一次姿勢
拉扯就是將吊物由路面拉上。很多人 進行一次姿勢后不容易將啞鈴放入路面，只是將啞鈴處在垂懸情況時開展下一次姿勢。實際上，你進行每一次姿勢后都應當將啞鈴放入路面。
當你的姿勢迅速，要防止啞鈴碰地彈起來；當你的姿勢慢、凈重大，你可能需要先放手，再再次握緊啞鈴，反復拉上吊物前的這些提前準備工作中。
