原來，每種豆製品都有不一樣的“補”！營養專家教你對號入座
豆腐， 一種我們天天見到的中國傳統食物， 有上千年歷史。 近年來， 小小一塊豆腐已經走出國門， 成了“明星食品”。
在加拿大各地的超市里， 都能買到豆腐以及豆製品， 每年加拿大人至少要吃掉2790萬斤的豆腐製品。
俗話說“吃肉不如吃豆腐， 又省錢來又滋補”。 豆製品富含優質植物蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鈣和大豆異黃酮。
其實， 每種豆製品都有不同的營養特長， 你可能還不知道。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪營養專家， 教你對號入座科學食用豆製品。
受訪專家：
中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮翔
大連市中心醫院營養科主任 王興國
豆製品， 營養各有特長
從廣義上來說， 豆製品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。
相較動物肉類， 豆製品含有豐富的大豆異黃酮、膳食纖維等成分。 相較紅豆、綠豆等高澱粉雜豆， 豆製品中澱粉含量少， 蛋白質品質高。
除了這些共性外， 不同豆製品還有自己的營養優勢。
膳食纖維高手：毛豆、豆渣
毛豆是大豆在未成熟時收穫的鮮食豆類蔬菜， 它不僅含有豐富的植物蛋白， 鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。
嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%， 遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜杆等高纖維蔬菜， 是蔬菜中的纖維冠軍。
毛豆食用方法多樣， 帶皮煮著吃或炒著吃都行， 毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。
除了毛豆外， 打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手， 對肥胖症、高血壓、高脂血症、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。
用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅， 不僅營養互補， 而且口味絕佳。
補鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮
大豆本身含鈣量並不算高， 而做豆腐、豆腐皮、豆腐乾時， 需要加入含鈣的凝固劑， 所以成就了一大批“補鈣高手”。
不同的豆製品吃法不同：
北豆腐硬度較大、韌性較強， 適合煎炸、做餡。
南豆腐質地細膩， 口感水嫩， 適合涼拌、紅燒、做湯。
腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌， 口感都很不錯。
維C高手：豆芽
大豆發芽後， 營養跟以前大不相同， 尤其是維生素C含量。 大豆中基本不含維生素C，
大豆發芽後， 部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸， 更有利於吸收。
豆芽適合久炒， 最好和肉一起吃， 如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。
礦物質高手：發酵豆製品
發酵豆製品包括豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等。
大豆發酵後， 不僅產生相當多的B族維生素， 而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。
經發酵後，豆子中的可溶性礦物質增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%~50%。
多數發酵豆製品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。
豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。
吃豆製品避開四大誤區
《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入25~35克大豆或相當量的豆製品。
豆製品雖好，但是很多人對豆製品的認識存在一些誤區。
誤區一：紅豆、綠豆也屬於大豆製品
大豆製品一般不包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等澱粉豆。
這兩類豆的營養構成有很大區別，澱粉豆蛋白質含量不如大豆高，且其氨基酸構成不如大豆合理，不屬於優質蛋白。
澱粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其澱粉含量高，營養更接近糧食。
當然，澱粉豆類營養也不錯，應該部分替代主食。
誤區二：所有大豆製品都能補鈣
大豆本身含鈣量並不算高，其製品中含鈣量的高低與加工工藝有關。
北豆腐、豆腐皮、豆腐乾等大豆製品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源。
內酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少。
打豆漿時一般要加入20倍的水，且過濾掉豆渣，因此，豆漿補鈣效果較差。
誤區三：大豆製品吃多了會誘發乳腺癌
黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人擔心它會誘發乳腺癌。其實，植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。
植物雌激素對女性體內雌激素水準起到的是雙向調節作用：
當人體內雌激素水準低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水準的功效。
當體內雌激素水準偏高時，它會表現出降低體內雌激素水準的作用。
許多研究表明，食用大豆製品不但不會因此患上乳腺癌，反而能降低其發生風險。
誤區四：痛風病人不能吃大豆製品
很多人深信大豆製品是高嘌呤食物，因此痛風病人不能吃。
雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但是，人們在日常生活中對豆類與肉類的攝入量相差較遠。
100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當於吃500克豆腐或喝2000毫升豆漿。
在大豆製品加工、製作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解于水中而被去除。
有研究表明，大豆製品等攝入量高的人群未見其與痛風發作有明顯的相關關係。▲（生命時報記者 王淑穎 生命時報特約記者 趙亞楠）
而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。
經發酵後，豆子中的可溶性礦物質增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%~50%。
多數發酵豆製品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。
豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。
吃豆製品避開四大誤區
《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入25~35克大豆或相當量的豆製品。
豆製品雖好，但是很多人對豆製品的認識存在一些誤區。
誤區一：紅豆、綠豆也屬於大豆製品
大豆製品一般不包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等澱粉豆。
這兩類豆的營養構成有很大區別，澱粉豆蛋白質含量不如大豆高，且其氨基酸構成不如大豆合理，不屬於優質蛋白。
澱粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其澱粉含量高，營養更接近糧食。
當然，澱粉豆類營養也不錯，應該部分替代主食。
誤區二：所有大豆製品都能補鈣
大豆本身含鈣量並不算高，其製品中含鈣量的高低與加工工藝有關。
北豆腐、豆腐皮、豆腐乾等大豆製品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源。
內酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少。
打豆漿時一般要加入20倍的水，且過濾掉豆渣，因此，豆漿補鈣效果較差。
誤區三：大豆製品吃多了會誘發乳腺癌
黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人擔心它會誘發乳腺癌。其實，植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。
植物雌激素對女性體內雌激素水準起到的是雙向調節作用：
當人體內雌激素水準低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水準的功效。
當體內雌激素水準偏高時，它會表現出降低體內雌激素水準的作用。
許多研究表明，食用大豆製品不但不會因此患上乳腺癌，反而能降低其發生風險。
誤區四：痛風病人不能吃大豆製品
很多人深信大豆製品是高嘌呤食物，因此痛風病人不能吃。
雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但是，人們在日常生活中對豆類與肉類的攝入量相差較遠。
100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當於吃500克豆腐或喝2000毫升豆漿。
在大豆製品加工、製作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解于水中而被去除。
有研究表明，大豆製品等攝入量高的人群未見其與痛風發作有明顯的相關關係。▲（生命時報記者 王淑穎 生命時報特約記者 趙亞楠）
