設計一周的健身計畫(星期四 星期五)
星期四(選擇性的):
輕鬆的心肺功能訓練, 比如散步
(30分鐘, 以輕快的步伐)
星期五:
強調腿部的全身力量訓練
完成全部的迴圈訓練兩次
訓練項目
重複次數
休息
組數
舉杠鈴下蹲(Squat)
10–12
30 秒
2
臥推(Bench Press)
10
30 秒
2
拉繩(Pulldown)
10
30 秒
2
正壓腿(Traveling Lunge)?
10–12 each leg
30 seconds
2
坐舉杠鈴(Military Press)
10
30 秒
2
提杠鈴(Upright Row)
10
30 秒
2
踏臺階 (Step-Up)?
10–12 each leg
30 seconds
2
反式俯臥撐(Triceps Pushdown)
10–12
30 秒
2
坐姿抬小腿(Leg Extension)
10–12
30 秒
2
小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl)
10
30 秒
2
臥姿抬小腿(Leg Curl )
10–12
30 秒
2