水油蒸汽來導熱 食物怎麼加熱不損營養

把食物做熟， 營養或多或少會有損失。 烹調時要借助不同的媒介物把熱量傳導給食物， 常見的方式有油傳熱、水傳熱、蒸汽傳熱和熱氣傳熱4種， 哪種方式更有利於保留營養呢？

油傳熱， 炒、煎、炸等。 這類烹調方法的優點是， 加熱時油溫可達300℃， 能夠滿足多種烹調要求， 成菜快， 且口感好、色澤豔麗。 在較高油溫條件下， 食材表面乾燥收縮、凝結成膜， 使內部漿汁不外溢， 多種營養素也能保存下來。 尤其值得一提的是， 在油脂傳熱的過程中， 原料裡的一些脂溶性營養素， 如胡蘿蔔素、維生素A、維生素E等容易釋放出來，

也更有利於人體的吸收。 但油脂本身熱量較高， 常用這類方法烹調容易增加肥胖、高血脂等多種疾病的風險。 另外， 烹調溫度過高， 不僅嚴重破壞B族維生素、維生素C和抗氧化物質等怕熱營養素， 還容易產生多種致癌物。 如果煎炸油反復使用， 也會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質， 極其不利健康。 所以， 建議大家急火快炒， 少用煎炸。 偶爾油炸食品時要注意控制油溫， 煎炸油不要反復使用。

水傳熱， 焯、煮、燉、涮等。 水也是大量使用的傳熱媒介， 其沸點為100℃， 傳熱能力稍弱。 焯、涮時起到斷生、去腥、除異味的作用， 燉、煮時能分解原料中的蛋白質， 產生鮮美口味， 利於人體消化吸收。 這類烹調方法的優點在於，

溫度較低， 不會產生致癌物， 在一定程度上保留營養；缺點是維生素C、B族維生素等水溶性的營養素容易流失。 因此， 要根據原料特性來決定加熱時間， 以免營養素損失太多。 建議大家焯青菜時淋幾滴油， 既能提高水的溫度， 縮短焯菜時間， 還能在原料表面形成一層油膜， 防止一些營養素被氧化， 使青菜保持翠綠。

蒸汽傳熱， 蒸。 蒸汽本身比沸水高1℃左右， 再加上蒸箱、蒸鍋中具有一定壓力， 使蒸的溫度能達到101℃~106℃。 蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法， 它既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失， 也沒有煎炸時過高的溫度， 熱分解損失較小， 氧化損失也少， 沒有油煙， 且不會攝入過多油脂。

熱氣傳熱， 烤。 一般是用烤箱、炭， 或藉以熱鹽、熱鐵板的高溫來烹製食物，

常用溫度在180℃~280℃。 烤箱溫度最好控制在200℃以下， 若食材包上錫紙， 局部溫度可保持在100℃左右， 能使食物受熱均勻， 營養素保留較好， 產生有害物質也較少， 是比較推薦的烹調方法。 但不推薦用炭火烤食物（比如烤串）， 因為這種方法溫度很難控制， 局部受熱超過200℃時會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物。