白領健身：鍛煉肌肉3分鐘 養成易瘦體質

一、鍛煉腹部肌肉

腹部的肌肉和背部的肌肉一樣， 是全身當中占的面積相對較大的肌肉。 由於腹部肌肉與提高身體基礎代謝能力有關，

所以也來鍛煉3分鐘吧。 不需要使用工具， 以自身的體重作為壓力， 在想練習的時候就可以輕鬆進行練習。

1.輕鬆地在家練習3分鐘

仰臥卷腹

躺在地板上， 輕輕地立起膝蓋， 不要弄疼腰部。 伸直雙手， 輕輕地仰起上半身， 讓自己看到肚臍的位置。

意志力集中在腹部， 保持這個動作2～3秒鐘。 動作需要重複練習8次。

提示：

用力往上抬起背部的肩胛骨， 這一點很重要。

2.在辦公司不經意地練習3分鐘

腿往上抬高又放下來

坐在椅子上， 伸直膝蓋， 讓腿與地面保持平行狀態。 在放下腿的時候， 腳不要著地， 停在差不多觸碰到地面的高度即可。

抬腿之後又放下來的動作需要重複練習8次。 雖然動作有點大， 但是在桌子下面做卻不會很顯眼， 可以輕鬆地進行練習。

提示：

做動作時注意力集中在腹部。 兩手用力抓住椅背， 讓上半身固定不動， 這樣動作做起來也會比較輕鬆。

腹部肌肉力量Check：

用這個方法來測試一下你的腹部肌肉力量吧。 不及格的人恐怕也有基礎代謝能力低下的問題哦。 如果是這樣的話這個運動可以幫你輕鬆解決問題。

Try：

仰臥， 兩手稍微打開， 放在地板上。 抬起雙腳， 在空中用雙腿按順序寫數位1～20， 而且要寫得大一些。 寫到20為之及格。

二、鍛煉腿部肌肉

站著， 走路等， 要做這些日常動作， 腿部的肌肉必不可少。 如果這樣的日常動作做得少的話， 腿部的肌肉也會容易變少。 當然， 如果連走路都不走的話， 全身的肌肉都會減少， 身體的基礎代謝能力也會越來越差。 通過增加日常的運動量， 增加腿部肌肉， 來提升身體的代謝能力吧。

1.輕鬆地在家練習3分鐘

單腳屈膝， 然後伸直

手撐在牆上， 單腳站立。 慢慢地將膝蓋彎曲成90度， 然後再伸直。 這個彎曲膝蓋又伸直的動作左右兩腿各重複練習8次。

提示：

精神集中在大腿和小腿上， 膝蓋慢慢地彎曲， 然後再伸直。

2.在辦公室不經意地練習3分鐘

用腳尖上樓梯

在地鐵站或是公司等走樓梯的時候只用腳尖上樓梯。

提示：

小心不要滑到，腳尖踩在樓梯上，然後快速地上去。

腿部肌肉力量Check：

腿部力量是否足夠，用一個小遊戲來測試一下吧。不及格的人，腿部肌肉力量比較弱。那就趕快來一起練習。

Try：

把20根牙籤放在地板上，單腳站立，一根一根地撿起牙籤。在撿起一根之後，要好好地挺直上半身，然後再撿下一根。以這種方式把20根牙籤全部撿完為之及格。累了，中途換成另一條腿，或是抬起的腳靠在地板上休息，就停止測試。

三、鍛煉背部肌肉

背部肌肉是身體當中占的面積相對較大的肌肉，因此，如果背部的肌肉數量較少，全身的肌肉數量也會相對較少，而身體的基礎代謝能力也會變低。代謝能力低下，理所當然，能量的消耗量也會變少，所以身體會發胖。通過鍛煉肌肉來增加背部肌肉的數量，從而提高身體的基礎代謝能力。

1.輕鬆地在家鍛煉3分鐘

向後仰起上半身

雙腳打開，雙手放在腦後，手臂抬高到頭的旁邊，保持這樣的姿勢慢慢地向後壓臀部。這個動作需要重複練習8次。

提示：

集中精神留意背部的動作，不要弓著腰，在做動作的時候，上半身稍微往後仰即可。讓兩邊的肩胛骨向中間靠，提起胸膛來做動作，動作會更加容易。

2.在辦公室不經意地鍛煉3分鐘

抬起辦工桌

坐在椅子上，兩手做出好像要抬起辦公桌那樣的姿勢，保持這樣的姿勢7秒鐘。腳放在辦工作桌的桌腳下，用力踩著，把辦工桌壓下來。該動作需要重複練習8次。

提示：

讓椅子靠近桌子，兩手抬起桌子。如果椅子和桌子離得開的話，更多是鍛煉了手臂而不是鍛煉背部肌肉。

背部肌肉力量Check：

來測試一下你的背部肌肉力量好不好吧。不及格的人很大可能身體的代謝能力也比較差。那就用3分鐘鍛煉肌肉減肥法來幫你鍛煉肌肉，提高身體代謝能力，輕鬆減肥吧。

Try：

俯身躺著，在臉的前面放一個約30釐米高的箱子。兩手放在腰後，慢慢地抬起上半身。如果下巴所在的位置高度比30釐米的箱子要高，即為之合格。

2.在辦公室不經意地練習3分鐘

用腳尖上樓梯

在地鐵站或是公司等走樓梯的時候只用腳尖上樓梯。

提示：

小心不要滑到，腳尖踩在樓梯上，然後快速地上去。

腿部肌肉力量Check：

腿部力量是否足夠，用一個小遊戲來測試一下吧。不及格的人，腿部肌肉力量比較弱。那就趕快來一起練習。

Try：

把20根牙籤放在地板上，單腳站立，一根一根地撿起牙籤。在撿起一根之後，要好好地挺直上半身，然後再撿下一根。以這種方式把20根牙籤全部撿完為之及格。累了，中途換成另一條腿，或是抬起的腳靠在地板上休息，就停止測試。

三、鍛煉背部肌肉

背部肌肉是身體當中占的面積相對較大的肌肉，因此，如果背部的肌肉數量較少，全身的肌肉數量也會相對較少，而身體的基礎代謝能力也會變低。代謝能力低下，理所當然，能量的消耗量也會變少，所以身體會發胖。通過鍛煉肌肉來增加背部肌肉的數量，從而提高身體的基礎代謝能力。

1.輕鬆地在家鍛煉3分鐘

向後仰起上半身

雙腳打開，雙手放在腦後，手臂抬高到頭的旁邊，保持這樣的姿勢慢慢地向後壓臀部。這個動作需要重複練習8次。

提示：

集中精神留意背部的動作，不要弓著腰，在做動作的時候，上半身稍微往後仰即可。讓兩邊的肩胛骨向中間靠，提起胸膛來做動作，動作會更加容易。

2.在辦公室不經意地鍛煉3分鐘

抬起辦工桌

坐在椅子上，兩手做出好像要抬起辦公桌那樣的姿勢，保持這樣的姿勢7秒鐘。腳放在辦工作桌的桌腳下，用力踩著，把辦工桌壓下來。該動作需要重複練習8次。

提示：

讓椅子靠近桌子，兩手抬起桌子。如果椅子和桌子離得開的話，更多是鍛煉了手臂而不是鍛煉背部肌肉。

背部肌肉力量Check：

來測試一下你的背部肌肉力量好不好吧。不及格的人很大可能身體的代謝能力也比較差。那就用3分鐘鍛煉肌肉減肥法來幫你鍛煉肌肉，提高身體代謝能力，輕鬆減肥吧。

Try：

俯身躺著，在臉的前面放一個約30釐米高的箱子。兩手放在腰後，慢慢地抬起上半身。如果下巴所在的位置高度比30釐米的箱子要高，即為之合格。