年前大掃除清宿便！5大排便高手還你健康腸道

宿便會造成腹脹、焦躁、大腸癌患率增加

造成宿便的主要原因包括：膳食纖維不足、水分喝不夠、吃進過多脂肪、缺乏運動、長期久坐、靜態活動、生活壓力、腸道無力蠕動不良、服用藥物影響等。

可別小看這些宿便的殺傷力， 宿便可不是停留在體內越久越好。 根據研究指出， 宿便會造成小腹凸出、腹脹、焦躁， 更嚴重者引發肛門撕裂、大腸癌患率增加。

節前減少宿便有一套

腸道不健康， 宿便難排出， 首要任務就是營造體內健康腸道環境， 高油脂飲食造成腸道蠕動變差， 糞便黏稠四散且體積小， 不但容易停留體內過久， 而且不容易排出體外， 根本就是宿便的幫兇之一。 建議大家避免高油脂、油炸飲食， 像是蛋糕、餅乾、炸排骨便當、雞排、披薩、宵夜炸物等， 特別是過年前儘量食用膳食纖維豐富、水分含量高的蔬菜、各式菇類、水果， 搭配每天喝水超過2公升， 可以使糞便柔軟成團且體積大、促進腸道蠕動快速排出糞便。

除了膳食纖維及水分， 另外可能有助於排出宿便的好幫手， 還有寡醣、益生菌與維生素B群。

5大營養素腸道好幫手

1、水分

充足可以使糞便柔軟， 避免大腸對糞便過度吸液體造成幹硬。 每天喝的水分，

依照自己的體重與工作類型， 每公斤攝取30-50ml， 另外早上起床喝300ml溫開水， 有助於移動糞便並促進腸道反射性蠕動產生便意。

2、膳食纖維

能夠增加糞便體積同時促進腸道反射性蠕動。 每天攝取膳食纖維25-35公克， 男生每日蔬菜5份、水果4份， 女生每天蔬菜4份、水果3份， 並且多吃全穀食物(糙米、五穀米、全麥)。

3、維生素B群

有助於身體能量代謝並穩定情緒減輕壓力造成便秘。 市售大部分的維生素B群含量已經遠遠超過建議攝取量， 每天一顆搭配正常飲食的營養素就能夠滿足身體對維生素B群的需求， 攝取過多反而有害健康。

4、寡糖

提供養分讓腸道好菌增加， 而且類似水溶性膳食纖維能促進腸道蠕動。 市售寡醣有果寡糖、木寡醣、菊寡糖、異麥芽寡醣、半乳寡醣等， 寡糖屬於難消化性， 吃太多容易引起腹脹及腹瀉， 每天建議攝取50公克以內為宜。

5、益生菌

可穩定腸道菌叢平衡， 在腸道表面形成保護屏障並改善腸胃蠕動。 益生菌每天一包或一顆， 就能有助排便順暢， 但是腸道自身具有益菌，

需要蔬菜及水果提供營養素才能滋長， 若是長期依賴益生菌產品， 可能造成益生菌依賴症， 使腸道逐漸失去益菌滋長的能力， 因此除了搭配益生菌， 也要多吃蔬菜水果才行。

【小叮嚀】

此外， 平時促進腸道蠕動， 還可以透過運動來協助。 靜態活動、長期久坐、缺乏運動是造成肌肉無力的主要原因， 也會造成腸道無力蠕動不良而產生宿便， 因此每天運動30-60分鐘、少搭電梯多走樓梯、走路或騎單車上下班， 都可以充分增加肌肉收縮及放鬆， 若不方便外出運動， 平常在座位上可以反覆透過呼吸來收縮放鬆腹部肌肉， 或是搖呼拉圈， 都有助於增加腸道肌力促進蠕動效果。