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彈力繩8式健身法 雕塑身上每一寸肌肉

文章導讀

彈力繩是一種既實惠又便捷的運動器材, 因為它的體積小, 不佔用空間, 在家裡、辦公室、旅遊都可以使用, 它對你唯一的要求就是要有持續運動的恒心和毅力。

彈力繩健身時應配合呼吸進行, 一般用力時吐氣, 還原動作時吸氣。 為收到鍛煉效果, 每個動作至少重複10~15次。 對於無運動習慣的人來說, 由於肌力較小, 雖在用力動作時不易出現運動傷害, 但還原動作時要有控制地慢慢還原(若用力花2拍, 還原動作則要用3拍完成), 才不會造成運動傷害。 現在, 就請放下手上的零食, 暫時離開電腦桌, 跟著我們一起向窈窕的美麗人生邁進吧!

第1式: 直立上提

● 鍛煉部位:三角肌中束

● 效果:消除手臂肥肉, 提高手臂肌力, 塑造美人肩

● 動作:用雙腳踩住彈力繩, 雙手同時握住彈力繩, 慢慢使勁拉起至胃部高度後, 再慢慢還原。

● 提示:雙手上提時, 只需拉至胃部高度即可,

太高沒多大益處, 同時避免聳肩!由於上拉動作會把肺部撐開, 所以上拉吸氣, 放下時吐氣。

第2式 頭後上提

● 鍛煉部位:肱三頭肌

● 效果:強力解決蝴蝶袖、祖母臂

● 動作:雙腳前後站立, 單腳踩住彈力繩, 雙手在頭後合力抓住彈力繩, 緩緩將彈力繩向上拉起, 然後還原。

● 提示:手臂上拉至手臂伸直, 動作中避免挺腰。 正確方式是向上拉而非向前拉!

第3式:胸部前推

● 鍛煉部位:胸大肌

● 效果:強化胸大肌, 美化胸部

● 動作:將彈力繩繞過後背由腋下穿出, 雙手各握住繩的適當長度處, 將繩往前拉直至雙手於胸前交叉, 慢慢還原。

● 提示:切忌駝背, 手臂至胸口, 向前推時雙臂不必完全伸直。 前推時吐氣。

第4式:手臂下拉

● 鍛煉部位:背闊肌

● 效果:消除背部贅肉

● 動作:雙手抓住彈力繩上舉, 一手固定不動, 另一手朝身體同側緩緩下拉, 然後還原到上舉動作, 做10~15次後換側再做。

● 提示:下拉時手臂要伸直, 否則對背肌鍛煉不夠。

第5式:雙臂彎舉

● 鍛煉部位:肱二頭肌

● 效果:消除手臂肥肉, 增強肌力

● 動作:兩手抓著彈力繩兩端, 雙腳踩住彈力繩, 雙臂屈手肘慢慢上提至肩前, 再慢慢還原。

● 提示:動作過程中雙肘要夾緊身體, 手腕與肘部呈平直狀, 還原動作一定要慢。

第6式:後抬腿

● 鍛煉部位:臀部肌群

● 效果:修飾體型, 提臀功效明顯

● 動作:將彈力繩套在雙腳腳踝上, 腳尖朝前略呈外八字。 後腳緩緩上抬10至15釐米後, 再緩緩還原。

● 提示:後抬腿對提臀效果最好!但要注意動作中不要出現腰部動作,

注意力應放在臀部上, 才能充分鍛煉臀部肌群

第7式:側抬腿

● 鍛煉部位:臀中肌

● 效果:修飾體型、矯正骨盆位置, 對有臀部松垮無彈性有改善效果

● 動作:將彈力繩套在腳踝上, 兩腳平行站立。 一腿緩緩側抬至與身體呈45度, 緩慢還原, 反復做10~15次後換側再做。

● 提示:兩腳腳尖朝前, 若腿部力量不夠則不勉強上提, 而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉, 否則只能練到大腿。

第8式:站立下蹲

● 鍛煉部位:腿部與臀部肌群

● 效果:消除下半身多餘脂肪, 改善梨型體型, 修飾下半身線條

● 動作:雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩, 將繩繞過背部, 雙臂彎曲, 雙手在肩部握住繩子把;身體慢慢下蹲, 再慢慢還原。

● 提示:站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。

它看似容易, 但對平常運動甚少的女性來說, 還是有點難度的。 做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行

這麼一種便捷的運動器材, 對你是多麼的划算, 你甚至可以把它放在包裡, 想什麼鍛煉就是什麼時候練。