10分鐘家庭減脂計畫！6個動作和脂肪說拜拜（附真人示範）

圖文由全球健身指南 提供

微信號：yujiazhinan

很多小夥伴都很好奇

通過減脂運動

就能甩掉身上幾十斤的肥肉

那麼

脂肪通過什麼方式排出體外呢？

脂肪的組成成分是氧、氫、碳三種元素， 代謝相同品質的脂肪和葡萄糖相比， 脂肪所需的氧氣更多， 同時所釋放的能量也更多。

最後生成物是二氧化碳和水， 水主要通過呼吸、皮膚、排泄等排出體外， 脂肪消耗的產物84%由呼吸排出， 15%由汗液排出。

既然流汗不能夠表明脂肪消耗， 那什麼可以呢？

目前來說除了精密儀器測算氧氣二氧化碳呼入呼出比之外， 並沒有很簡便又精確的方式，

最好的方法就是通過測算自己心率的方式來測算自己的脂肪燃燒情況。 多年的研究都顯示， 持續運動時， 心率持續維持在自己65-70%最大心率範圍內是身體動員脂肪供能的最佳心率範圍。

最大心率的簡便計算公式很簡單， 220減去自己的年齡即可。

當我們維持一定65-70%最大心率， 持續運動30-60分鐘， 就能有效地減脂。 同時也可以配合耗時更短、強度更大、減脂效率更明顯的HIIT&力量訓練， 達到更好的訓練效果。

當然， 減脂是一項系統工程， 即便是每週慢跑5天， 每次一個小時， 保持健康飲食的情況下。 一個月極限也只能減去1公斤到1.5公斤的脂肪。 所以無論是用什麼方法， 堅持最重要。

減脂是個體力活，

今天給大家推薦這份20分鐘減脂訓練計畫。 簡單易行， 由6個動作組成， 非常適合沒有時間去健身房鍛煉的朋友。

動作1

原地左右墊腳跳 左右各100次

動作2

直立左右交替提膝 左右各30個

動作3

直立左右交替前踢腿 左右各30個

動作4

徒手深蹲 30個

動作5

直立俯身前平舉+側平舉 30個

動作6

後箭步蹲+推肩 左右各30個

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