長跑運動的注意事項

馬拉松長跑你跑過嗎？很多人對這項艱苦的運動望而生畏， 其實馬拉松就是長跑的代名詞， 對於這個運動你是不是很陌生？下麵小編為你揭開它神秘的面紗：

馬拉松賽前準備工作

訓練：在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓練， 賽前一周日常訓練量維持在5至10公里左右， 不要為了突擊適應體力而過量訓練。 其他方面以耐力訓練和身體素質訓練相結合， 耐力訓練最好選擇非公路的路面， 如草地、山地等， 而身體素質訓練主要以核心力量訓練， 即腹背肌訓練， 和支撐力量訓練， 即膝關節、踝關節訓練為主。 賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用於壓腿、活動關節， 之後的25分鐘慢跑直至身體微微出汗， 然後用剩下的20分鐘時間休息。

營養：比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主， 直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。

賽前飲食應少吃肉， 多補水。 早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。 賽前三小時內最好不要吃東西， 食用少量巧克力或能量棒是可以的。 賽後飲食最好是比較柔軟的食物， 如麵條就可以。 賽中及賽後需及時補水， 補水量是身體消耗的兩倍， 水中要含糖， 正常人全程馬拉松補水量大概為4L， 要循序漸進、分多次補水。

服裝：即將入冬氣溫比較低， 因此要注意保暖， 服裝以長衣長褲為主， 最好是緊身衣。 鞋子切忌選擇新鞋， 最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子， 可以攜帶護腕及腰包， 用於擦汗或攜帶水壺。 比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子， 以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。

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馬拉松賽中8大注意事項

1.比賽過程中最忌突然加減速， 要以比較平穩的方式加速或減速。

2.賽中上坡採用小步幅快頻率， 下坡採用大步幅， 充分利用慣性。

3.腳落地方式從腳後跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。 長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。

4.呼吸方式三步一呼、三步一吸為好， 最好口鼻一同呼吸， 不要戴口罩。

5.當我們大約跑到10至20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段。

6.通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30至35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態。

7.每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的， 決不要攀比。

8.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料， 而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。

馬拉松賽後注意事項

1.不能馬上歇

2.迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)， 切記不要吃得太多。

3.切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。

4.賽後24小時可進行10至20分鐘慢跑， 會有效幫助你消除疲勞。

5.可接受按摩。

6.如在賽中賽後出現過身心問題最好諮詢專家及心理醫生。

特別提醒：身體有傷者、患病期間的人或剛剛病癒者以及情緒低落、嚴重抑鬱症患者不宜進行長跑健身。

雖然你跑不了馬拉松， 但是你可以享受那種馬拉松的那中間精神。