便秘怎麼辦？你需要做好一天的飲水計畫

1.一日飲水計畫 每公斤喝30cc

根據每人體重不同， 一日飲水量也有不同。 以成人為例， 每公斤應喝下30cc的水， 也就是60公斤成人， 每天應喝下1800cc的水，

起床：300～500cc， 讓腸胃道順利開始一天的工作。

晨間運動後：300cc， 補充流失的水分， 促進新陳代謝。

上午10點到11點：500cc， 補充身體機能運作所需的水分。

下午1點到5點：500～1000cc， 喝水不可牛飲， 慢慢喝最好。

晚間8點：300cc， 不要邊吃邊喝水， 才不會沖淡消化液。

2.一日纖維計畫 每日建議量20～35g

膳食纖維能增加飽足感， 幫助體重管理， 另可增加糞便體積， 促進腸道蠕動、紓緩便秘， 同時吸附有害物質， 隨糞便排出。

為了增加膳食纖維攝取量， 振興醫院營養師林孟瑜建議， 小孩每天應吃五份蔬果， 成人女性應吃七份， 男性應吃九份；另外， 在主食類當中， 最好以未精緻全穀類雜糧取代精緻食品。 例如， 3碗糙米飯約能得到6公克的膳食纖維， 3碗白米飯只能得到1.2公克， 因此鼓勵以糙米飯取代白米飯。

3.補充乳酸菌， 別搭配熱開水

儘管身體能自己製造益生菌， 但會因疾病、壓力等外力因素而減少。 為了增加益生菌， 應補充益生源如膳食纖維、寡糖， 益生菌可利用益生源來自我繁殖， 同時產生有機酸， 包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸， 這些都是對抗有害菌的致命武器。

由於乳酸菌容易被高溫破壞， 為了要確保乳酸菌活性， 乳酸菌飲品要保持低溫冷藏，