運動健身要規律 可減少疲憊感

和骨骼不同， 全身600多塊肌肉會隨著年齡的增長而丟失。 25歲的男性， 肌肉密實， 而到了65歲的時候， 肌肉流失， 相對應的脂肪會增加， 形成一種類似“五花肉”的狀態。

“肌肉不僅僅關乎形象， 越來越多的證據表明， 肌肉流失、肌肉力量和功能的下降， 與人體的健康水準密不可分。 ”日前， 在“美國乳清蛋白與肌肉健康”的專業講座上， 北京大學第三醫院運動營養生化研究室主任常翠青稱， “人體全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。 人們一舉手、一投足全仰仗於肌肉的收縮和舒張， 當肌肉品質過度的流失時， 人就沒什麼力量了， 日常生活就會變得很困難， 一動就累， 身上總發軟， 即所謂的‘心有餘而力不足’”。

如何獲得健康的肌肉呢?有兩條途徑：其一是鍛煉;其二是補充蛋白質。 中國居民膳食指南強調， 每天攝入奶及乳製品300克， 走路6000步， 這些均對強健肌肉， 保持身體健康有幫助。

常博士表示：“我們每天喝300克的奶， 並不完全是為了補鈣， 更重要的是補充蛋白質， 這種營養物質也有助於肌肉的生長， 因為肌肉的組成恰恰就是蛋白質， 肌肉的構成、生長和修復都離不開蛋白質。 當運動量增大的時候， 在一日三餐合理飲食的基礎上，

還可以補充一些營養補充劑。 專家認為， 老年人、職業運動員、健身人士可以額外補充乳清蛋白來增加肌肉及肌肉力量， 保持健康的體重， 減少脂肪。

但是， 多攝入蛋白質就能長肌肉?“顯然不對， 強健的肌肉的確是需要適當的優質蛋白， 但更多的是鍛煉，

全身有氧鍛煉。 ”常翠青強調， “除了基本的全身有氧運動外， 適當進行一些阻力運動， 針對某一些肌肉重點鍛煉， 比如跳踏板操， 隔天一次， 可以增加臀部、手臂、腹部等‘懶肌肉’鍛煉， 讓全身的線條看起來更健壯”。

為促進健康的生活方式， 讓我們一起動起來

輕到中等的運動， 例如與孩子玩耍， 每天10分鐘以上。 (這是健康生活的底線， 否則肥胖、糖尿病等代謝性疾病會找上門來。 )

中等強度運動， 如跳踏板操， 每天30分鐘。 (想要改變不良的生活狀態， 對健康有一定的促進作用， 這個運動強度是必須的。 )

體能適應性運動， 超過20分鐘的中等至高強度運動， 如騎自行車， 每週三次。