腓腸肌的鍛煉方法是什麼

腓腸肌也許很多人聽起來覺得很陌生， 換一個別名就不會再陌生了。 腓腸肌其實就是小腿肚子的別稱， 對於男性來說， 腓腸肌的鍛煉是很有必要的， 而許多女性覺得沒有腓腸肌腿部線條會更優美一些。 鍛煉腓腸肌可以使運動力量更大， 下面， 我們就來深入的瞭解一些關於腓腸肌鍛煉的方法吧！

方法/步驟

1.騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立， 腳跟懸空， 上體前屈與地面平行， 兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端， 雙腿伸直， 提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂

峰收縮狀態。 然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點， 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。

易範錯誤：低頭， 塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上， 兩前腳掌站在杠鈴片上， 在兩膝蓋 上負重物或杠鈴， 以兩手托住

不使其滑動。 動作過程：吸氣， 以小腿肌肉的收縮力量， 使腳跟起到最高位置， 小腿肌肉群完全收緊， 達

到“頂峰收縮”狀態。 稍停2～3秒鐘。 再呼氣， 慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度， 速度下可猛然放鬆。 盡力提踵至最高點， 在“頂峰

收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。

易範錯誤：收腹， 低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前， 腳後跟垂直上下運動。

3.站立單腿啞鈴提踵：

一隻手扶固定物， 控制好身體重心。 另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立， 腳跟懸空， 雙手持杠鈴於肩上。 動作過程：雙腿伸直， 提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。 .然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點， 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。

易範錯誤：低頭看地面。

教練提示：為增加練習效果， 可在前腳掌放置杠鈴片。

以上就是腓腸肌的鍛煉方法了， 腓腸肌鍛煉至少要堅持1~3個月才會有初步的效果。 腓腸肌如果比較飽滿， 腿部力量也就更發達， 不管是彈跳力還是跑步速度都會得到提升。 不僅如此， 腓腸肌得到鍛煉之後， 小腿肚子不見了， 腿型也更好看。