肚子上有肉可以練馬甲線嗎 學會三招就可以練出迷人馬甲線

肚子上有肉可以練馬甲線嗎

可以練馬甲線和腹肌。 但一定注意注意， 先進行有氧運動減下多餘的肚子贅肉， 才能練出馬甲線和腹肌來。

肚子上肉多由於肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的， 所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪， 適當增加一點肌肉量， 簡單來說就是減脂增肌。 單獨做針對腹部的塑形訓練是練不出什麼效果的， 需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。

肚子上有肉練馬甲線和腹肌要減脂

在有日常體育鍛煉的前提下， 當體脂率在13%-15%腹肌開始顯露， 體脂率到10%-12%時， 腹肌分塊明顯。 (相關連結：體脂率怎麼計算 你的體脂率正常嗎)

美眉們要想練馬甲線的話， 注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線， 如果體脂沒有那麼低， 是需要做以有氧運動或者hiit(高強度間歇訓練)搭配合理飲食來降低體脂肪的。

當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘 但不超過1小時15分鐘時，

會達到最佳的減脂減肥的效果。 另外， 短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動， 而這項運動在練完後的24小時， 能它整體提高身體新陳代謝， 讓我們更快減肥， 就算肚子上肉多也能在較短時間減去脂肪， 讓馬甲線和腹肌顯露。

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減掉多餘肚子贅肉再來練馬甲線和腹肌

進行了全身性的有氧運動後再採取相應的局部鍛煉， 比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運動。 很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發力， 可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。

卷腹步驟：1.平躺在瑜伽墊上， 膝關節彎曲呈90度， 雙手可交叉放於胸前， 也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

2.但不可以擠壓太陽穴， 更不可雙手抱頭， 在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部， 長期如此會造成頸椎疼痛的。

3.慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹， 使其靠近你的膝蓋。

要點：1.要讓背部彎曲，

但不要試著抬起整個背部， 使其完全離開地面， 只需向前呈蜷縮狀態， 讓胸腔靠近骨盆即可。 2.在動作的最高處， 有意給腹部額外的擠壓， 以達到充分的收縮。 然後放鬆， 放低你的雙肩， 回到起始位置。

肚子上有肉一定要合理飲食

肚子上肉多的人， 為了保證練出馬甲線和腹肌，

油脂類的食物要少吃， 五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高， 儘量不吃或少吃。 為了蛋白質充足避免消耗腹肌， 需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。

另外不管是少食多餐還是一日三餐， 都需要保證每餐有蛋白質(肉蛋類)和碳水化合物(粗糧類或米飯麵條)的攝入。

（相關連結：健身飲食注意事項)

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