10分鐘睡前伸展操 睡得香

睡眠品質不高， 睡醒全身不舒服？出現這種情況， 意味著你需要睡前放鬆。 睡前做好放鬆運動， 不僅可以讓你睡得香， 而且一覺起來還會覺得全身舒適。

睡前做伸展操， 有助緩和肌肉一整天使用下來的緊張感， 幫助放鬆緊繃肌肉、促進身體循環， 並提高睡眠品質， 健身教練巫信德提供7招睡前利用毛巾、小抱枕就可做的伸展操， 讓你做完隔天起床神清氣爽。

提醒你

憋氣血壓會升高

專家表示， 伸展時量力而為， 以免拉傷， 做到有緊繃或微酸感就停住， 並維持15~20秒， 每招至少做5~10次， 才可達到足夠強度；伸展時也要注意不可憋氣，

放鬆操

第1招放鬆肩膀

作法：雙手放至背後， 手各握住毛巾一端， 掌心位置朝上， 往後上方拉提， 感覺兩邊肩胛骨往內夾緊， 停留約15秒， 放鬆回到原來姿勢， 重複5~10次。

功效：伸展肩膀前側， 放鬆長時間用電腦而前傾緊繃的肩膀。

提醒：兩邊肩胛骨要往內夾緊， 才算有伸展到。

第2招頸椎伸展

Step1：坐在椅上或床邊， 毛巾放在後腦約耳朵上方位置， 雙手各握住毛巾一端。

Step2：拉住毛巾， 將頭往膝蓋方向帶， 重複5~10次。

功效和提醒：可舒展頸後和上背肌群， 但頭往膝蓋彎時要量力而為， 以免拉傷。

第3招背部拱起

Step1：雙腳併攏屈膝坐在地板或床上， 毛巾繞過腳底板。

Step2：雙腿慢慢伸直， 腹部內縮、背部拱起呈圓弧狀，

功效和提醒：伸展、放鬆背部。 柔軟度佳者， 步驟2可將腿伸直， 增加強度。

第4招腿部伸展

作法：站姿， 右腳往前跨1步並打直， 左膝微彎， 上半身前傾， 雙手拉住毛巾兩端並繞至右腳腳底板， 將毛巾上提， 使腿後方繃緊， 做5~10次， 換另一隻腳。

功效和提醒：伸展腿後方肌肉， 預防蘿蔔腿。 膝蓋彎曲幅度不宜超過大拇趾。

鍛煉操

第5招緊實腹部

Step1：仰躺， 手放兩側， 腿抬至膝蓋呈90度， 兩膝中間夾抱枕。

Step2：用腹部力量， 將臀部抬起再放下， 重複進行15~20次。

功效和提醒：緊實腹部。 初學者可不用抱枕， 先做5~10次， 慢慢增加次數。

第6招鍛煉提臀

Step1：跪姿， 雙手撐地呈ㄇ字型， 左腳往後伸直。

Step2：左腳往上抬再放下， 做15下， 換右腳。

功效和提醒：提臀、縮小屁股。 注意腳往上抬起再放下時，

第7招轉動腰部

Step1：仰躺雙手張開平放兩側， 腿抬高使小腿與地面平行， 兩膝中間夾抱枕。

Step2：將下半身轉向左方， 回到原位， 左右各15下。

功效和提醒：鍛煉腰部。 下半身轉向地板腳不可觸地， 愈接近地面效果愈佳。

專家說

利用睡前做伸展

許多人工作忙碌、沒時間運動， 不妨睡前做簡單的伸展， 並針對在意部位進行鍛煉。

循序漸進增強度

剛開始做伸展操時， 不要貪心一下就想做很多次， 應循序漸進， 依自己能力增加次數和強度。