美腿，一招制勝

想有強健幹練的腿， 做靠牆蹲坐鍛煉就能達到強壯腿部肌肉， 保護膝蓋免受挫傷的目的。 任何時候任何地方， 不要器械均可鍛煉， 日常生活中很易做到。

一、怎樣做

站好位置

背部平靠牆站立， 手臂放在身體兩側， 兩腳分開與臀同寬， 將兩手掌心靠在牆上支撐， 兩腳離牆約1.5一2步遠， 腳尖向前。

開始活動

將頭， 背及肩緊貼牆面， 兩膝彎曲， 慢慢地沿牆下滑， 取蹲坐式。 好似要坐在一張椅子上， 直到大腿與地面平行， 膝蓋在踝骨正上方時停止(在未達到正確位置時， 如果膝蓋超出腳尖外面， 請將腳向牆外再移一點)。

保持姿勢

大腿應與膝蓋形成約90度的角， 背部軀幹和大腿也應有90度的角。

當已進入確定位置， 將兩手放在大腿上， 盡可能保持較長時間(每次保持15秒)， 自然呼吸， 保持好的姿勢。 然後慢慢地將背部沿牆上滑到開始活動的應置。

二、掌握好技巧

在做這種鍛煉時注意：

不要將頭向前伸， 不要向前縮肩不要使膝蓋超過腳尖， 兩腳不要太靠牆;不要屏住呼吸， 不要使臀部下滑低於膝蓋不要拱背， 不要將兩腳分得太開;

三、哪些地方有感覺

經過鍛煉會感到大腿部的肌肉有酸疼感覺。

兩周後腿部肌肉會更有力結實。

四、鍛煉的時間和次數

1.剛開始蹲坐好位置時， 每次保持15秒。

2.持續階段， 每隔少許幾周增加5秒， 直到能很舒適地每次保持60—90秒。

3.重複四次， 每次蹲坐的間隔休息30—60秒

4.每週2—3次， 即隔一天一次。

5.鍛煉3—4周後可見效果。

記住鍛煉時要自然呼吸。

五、要領告示

為了較容易掌握鍛煉要領， 也可以在開始時， 只滑下去一半， 這樣大腿與地面形成45度， 當鍛煉後變得逐漸健壯時可以做全蹲鍛煉。

（實習編輯：何麗麗）