吃得挺合理 為何還營養不良？

最近一位美女問我：“我減脂塑形中， 每天蔬菜沙拉、水果、雞蛋、主食都正常吃， 而且自己還注意每兩天吃一次肉， 兩小塊烤雞胸肉， 覺得飲食挺健康的啊……可是用手機APP記錄飲食一周之後， 測評居然顯示我營養不良！還不是一種營養素不夠， 鈣、鐵、鋅都不足， 維生素B1不足， 蛋白質也偏低……這是怎麼回事？”

我問她：“你這麼吃三個月了， 身體感覺有什麼變化呢？”她說：“每天去健身， 體能是好些了， 飯後也不覺得困了。 不過月經量明顯減少， 原來延續7天， 現在也就4天， 日子還經常推遲。 ”

我說：“既然測評說你營養不良， 說明你自以為合理的吃法，

其實營養搭配並不合理。 ”

在年輕女性當中， 這種情況太普遍了。 她們以為只要不吃甜食甜飲料， 不吃紅色肉類， 沒有煎炸食品， 每天有水果、蔬菜和主食， 就叫做飲食合理。

但“飲食合理”並不是幾個坊間健康概念的組合， 它首先需要有多樣化的食材， 還要按照適當的比例搭配， 然後需要合理的烹調處理， 並合理地分配到三餐當中。 對於不同健康狀況和營養狀況的人， 還要根據各人的情況， 對食材品種、數量、比例、搭配和烹調方式進行細緻的調整。

對照新發佈的中國居民膳食指南， 我和本文開頭提到的那位美女一起找了找她飲食中的不合理之處。

先說食物多樣、穀類為主這一條。 你每天能吃到生重250克的糧食（主食）嗎？

早上吃1碗燕麥粥，

其中有30克燕麥片；

中午吃半碗米飯， 大概是50克大米；

晚上是兩片麵包80克， 按60%幹物質來算， 大概不到60克麵粉。

一天當中， 一共是140克糧食。

每天少吃100克糧食的話， 就會減少7-10克的蛋白質， 維生素B1等B族維生素也會大大減量。 再說， 沒有魚， 沒有奶， 只有一個蛋， 兩天才吃那麼點雞肉， 蛋白質當然是減少的。 要注意的是， 主食是按照生重計算的， 吃半斤熟飯可不夠。

再看看主食以外的食物吧。

早上1個雞蛋、1碟圓白菜泡菜， 加1個蘋果；

中午吃兩份蔬菜，

下午吃幾個棗；

晚上吃番茄黃瓜生菜沙拉， 隔一天加幾塊雞胸肉， 然後再吃半斤水果。

鈣鐵鋅不足， 一點都不奇怪。 首先， 在這一天的飲食當中， 既沒有豆腐之類的豆製品，

也沒有奶類， 這兩個供應鈣的大戶都不在， 當然容易發生鈣不足的情況。 雖然中午有兩份蔬菜， 其中有一份鈣比較豐富的綠葉菜， 但這些蔬菜畢竟總量有限， 其中所含的鈣總量， 和你一天所需的鈣相比， 還是很不夠的。 其次， 一天當中沒有吃紅色肉類（雞胸是白肉， 血紅素鐵含量低）， 鐵也不夠。 雖然有蔬菜和水果的維生素C來幫助非血紅素鐵吸收， 但是如果你的胃腸功能不那麼強健， 很可能會存在鐵不足問題， 建議去醫院檢查一下鐵營養相關指標。 此外， 紅肉和水產品都非常少， 堅果和芝麻之類含油種子也沒有， 鋅供應不夠是可以理解的。 那麼多營養都不夠， 月經的推遲和減少， 也就不奇怪了。 資源少了， 身體當然要省著過啊， 月經是要消耗營養素的。

這樣說來， 減肥塑形期間怎麼吃才好？

建議好好看看新膳食指南。 除了蔬果， 建議每天要保證200克以上的糧食， 50克肉類， 50克魚蝦， 300克奶類（按每週平均值）。 記得魚肉的量是不算骨頭、魚刺、殼子和肥肉的。 減肥塑形期間， 一定要照顧好自己， 把營養吃夠， 因為它是增肌的基礎。 只有肌肉充實， 才有美麗的線條；只有肌肉總量上升， 才有更高的基礎代謝率， 而高代謝是遠離肥胖和增加活力的關鍵！