啞鈴站著怎麼練胸肌有效呢？

啞鈴在平時是一種比較常用的健身器材， 尤其是對於男性胸肌的鍛煉有很好的作用， 但是平時在使用啞鈴的時候， 很少有站著使用的， 大多數時候都是會和長凳相配合， 來實現完美胸肌的， 其實， 在進行胸肌鍛煉的時候， 啞鈴也可以站著使用， 下面小編就來介紹一些站著使用啞鈴來鍛煉胸肌的方法。

1.下背部：與杠鈴相比， 舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 再說， 用啞鈴作動作也更舒服。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習， 也能有效發達股二頭肌。

2.小腿部：部立， 手持啞鈴進行單腿提踵練習， 比用小腿機訓練效果好。 也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部：與杠鈴相比， 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，

4.胸部：仰臥長凳上， 用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推， 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長， 因為它能廣泛深入地刺激肌肉。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥 練習， 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 　立即做一組啞鈴臥推舉練習。 這樣練不僅效果好， 而且能減輕肩部負擔， 避免運動 損傷

5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如， 用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6.肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。

7.肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習， 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低， 以加強訓練效果。

8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9.大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習， 可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習， 則可發展股二頭肌。 還可以做啞鈴剪蹲（如圖）

10.腹部：仰臥， 將啞鈴置於腦後收腹起坐， 可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

其實， 每一種健身器材的使用既有它自己的規律， 也可以進行一些變化， 在平時鍛煉的時候可以根據自己的運動習慣，