不同年齡段的“粗糧食譜” 這6個時期的人請對號入座
吃多了精米白麵、大魚大肉， 如今越來越多的人意識到了粗糧養生的好處。
研究表明， 增加全穀物或穀物纖維攝入， 對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的益處。
其實， 吃粗糧可是個“細”活兒。
《中國居民膳食指南(2016)》推薦， 每天攝入全穀物及雜豆類50~150克， 薯類50~100克， 但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。
《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請專家， 為6個年齡段的人總結“吃粗糧指南”， 讓你明明白白吃出健康。
受訪專家
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮
嬰幼兒
嬰兒滿6月齡時， 胃腸道等消化器官已相對發育完善， 可消化母乳以外的多樣化食物。
此時， 可適當添加小米等精細的粗糧， 和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。
推薦粗細搭配食用， 每週1~2次即可， 逐漸過渡到一周3~4次。
學齡前
大約六歲時， 孩子第一顆恒牙萌出， 但咀嚼能力僅有成人的40%，
建議學齡前兒童添加粗糧時， 家長對粗糧進行細作。
把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。
如將雜豆磨成粉， 與小麥粉按1:2或1:3的比例混合， 製成花卷、雜糧包等， 這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收，
粗糧雖好， 但也不是多多益善， 學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。
兒童少年期
在整個兒童少年時期， 生長發育不斷進行， 許多重要器官和組織都在積極地發育中， 對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。
雜豆類等含鐵高， 穀類胚芽、麥麩等富含鋅， 如果只吃精加工穀物容易導致維生素B1缺乏。 日常膳食要做到食物多樣， 粗細搭配。
需要注意的是， 攝入過多粗糧， 膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收。
植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽， 不能利用， 因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。
青壯年時期
作為一生中最寶貴的時期， 青壯年不注意愛惜自己的身體，
增加全穀物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險;
膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處;
雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維， 對防治高血壓很有幫助，
青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入， 最好能保證在150~200克之間， 並且要經常換著吃。
中年
人到中年， 有些慢性疾病開始出現， 比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。
三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因數有利於提高糖耐量;
釩能影響胰島素的分泌， 促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成， 抑制肝糖異生， 保護胰島功能。
這些微量元素都存在于全穀物中。
但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物， 對於高尿酸血症或痛風患者而言， 每週吃粗糧的頻率不超過3次， 每次控制在100克以內。
老年
推薦老年人群每天吃150克左右的穀物， 以全穀物為主。 考慮到老年人消化功能減退， 建議將全穀物磨成粉食用。
老年人群心血管疾病發生率較高，
同時薯類具有降低大便幹硬、排便困難發生率的作用， 因此， 老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。 ▲
本期編輯：王曉晴 本文作者：生命時報特約記者 李偉 游華玲
