健身

教你簡單擁有最“Man”的腹肌

一、熱身訓練(第1—3周)

1.觸膝卷體

訓練部位:熱身動作, 燃燒腹部脂肪

站直挺身, 選擇你所能舉起的最重啞鈴, 雙手將其握緊, 屈臂向上約60~90度, 運動時, 左右腿交叉抬起, 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏, 然後緩緩回來。

運動次數:多次重複, 直到身體大量出汗為止。

小提示:手臂向內壓緊, 不要左右搖晃。

2.球上仰臥起坐

訓練部位:上腹

身體平躺於球上, 臀部坐於球面的1/3處, 雙腳張開與肩同寬, 膝蓋微彎, 雙手置於頭後, 呼氣, 腹部收緊帶動上半身抬起, 吸氣, 緩緩落回。

訓練計畫:連做8~12次為一組, 共做3組, 每組之間休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有問題者, 上抬角度不要太大, 以免造成勞損。

二、複合訓練(第4—6周)

1.下斜仰臥起坐

訓練部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上, 確保兩腳在輥墊下, 輕輕將兩手置於頭後, 慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸, 然後, 腹肌收縮用力, 使上體儘量上抬, 到達最高點腹肌收縮用力並控制, 稍停, 再以腹肌的張力控制並還原。

訓練計畫:5次為一組, 共做3組, 每組之間休息60秒。

小提示:不要用腳借力, 而應將力量集中在上腹肌上。

2.仰臥舉腿

訓練部位:下腹

身體平躺地面, 雙手平展於身體兩側, 用於穩定身體, 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時, 下腹部用力抬起臀部, 讓膝蓋儘量接近胸部, 然後緩緩回到起始點。

訓練計畫:與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。

兩個動作各重複15~20次。

小提示:將下頜微收, 動作難度隨之加大。

3.直腿上舉

訓練部位:複合動作, 訓練上腹及下腹

身體平躺在踏板上, 雙手放於屁股後面, 雙腳合併伸直。 運動時, 下腹用力抬起雙腳, 膝蓋微微彎曲不能完全打直, 此時身體約成75度, 然後慢慢放下。

訓練次數:15~20次, 休息60秒後, 重複兩組複合動作。

小提示:動作中腳跟一直不能碰地, 整個腿部也要騰空。