原來你每天都在傷腰！這十個動作千萬別再做了

近些年， 腰間盤突出的發病率逐漸升高， 並呈現低齡化趨勢。 其實， 腰間盤突出很多都不是先天的， 而是後天的不良習慣導致的。 不少人認為加強鍛煉， 增強腰椎力量就可緩解， 但是他們不知道的是， 錯誤的動作會加重病情。 腰間盤突出重在預防， 平時生活中儘量減少給腰椎壓力。 有些危險動作， 腰間盤突出的患者千萬別去做!

蹺二郎腿

危險指數：★

危險原因：蹺二郎腿會導致骨盆傾斜， 腰椎承受壓力不均， 造成腰肌勞損， 同樣也會導致腰椎間盤受力不均， 長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。 特別是青少年處於生長發育期， 常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

小貼士：平時儘量不要蹺二郎腿， 坐下時保持骨盆端正， 使腰椎受力均勻。

長期直立工作

危險指數：★

危險原因：長期直立工作會導致腰肌緊張， 腰椎長期受力增加， 腰椎間盤突出風險增加。

小貼士：工作時腳下踩踮腳物， 並雙腳輪替， 可以增加腰椎前凸， 同時緩解腰背部肌肉緊張。 如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

“老婦人”坐姿

危險指數：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。 這會導致腰椎前凸減少， 椎間盤壓力增加， 長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直， 收腹， 下肢併攏。 如坐在有靠背的椅子上， 則應在上述姿勢的基礎上儘量將腰背緊貼椅背， 這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：平躺時， 如果頸腰部無支撐， 會導致腰背部肌肉緊張， 這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

小貼士：睡覺時儘量選擇稍硬一些的床墊， 平躺時在膝蓋下面墊一軟枕， 這樣可以使得髖關節和膝關節微屈， 腰背部肌肉放鬆， 椎間盤壓力降低， 減小椎間盤突出的風險。

單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：手提重物會使身體整體傾斜， 椎間盤的受力方向不均勻， 肌肉緊張度也不一樣， 單手用力， 重量分配不均會使脊柱兩側受力不均， 對椎間盤的危害很大。

小貼士：平時生活中， 儘量雙手提相同重量的物品， 保證軀幹平衡和腰椎受力均勻， 而且提重物時不可以突然用力過大， 姿勢轉換不可過猛。

跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，

小貼士：腰椎間盤突出的患者， 不建議做劇烈運動， 如爬山， 快跑， 騎車等。 如果是慢跑儘量保持上身挺直， 且跑步頻率放慢， 穿氣墊鞋， 減少對椎間盤的脈衝式壓力。

需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危險原因：一些需要扭腰的動作， 比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂， 這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓， 是椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者儘量避免做一些需要扭腰的運動， 正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：鞋底具有地基功能， 直接影響人體重心。 穿高跟鞋會使人體的重心過度前移， 必然造成骨盆前傾， 脊柱彎曲增大， 腰椎受力變得集中， 長期如此很容易造成椎間盤損傷。

小貼士：平時儘量穿平底鞋， 上班族可以備雙平底鞋在辦公室。 如果特殊場合必須穿高跟鞋， 走路時儘量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

慢性咳嗽、便秘

危險指數：★★★★★

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加， 也會使得椎間盤受力增加， 這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。 咳嗽時腰部也會用力， 對於腰間盤突出的患者， 劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的症狀， 一定要針對病因及時治療。

彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西， 會導致腰椎間盤突然受力增加， 很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出， 很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後症狀加重的。

小貼士：搬重物時， 最好先單膝跪地， 盡可能將重物靠近身體， 利用手臂舉起重物至大腿中間， 然後以保持背部筆直的方式站起， 慢慢起身的同時， 重物要儘量貼近身體。 (北京大學第一醫院骨科副主任醫師 孫浩林/文 楊妙霞/圖)