頸部拉伸動作

現在頸椎疾病越來越年輕化， 很多年輕人因為長期低頭工作、學習、玩手機等多種原因致使頸部出現酸痛等情況， 長期以往導致頸部的肌肉也開始出現鈣化等問題， 嚴重者還會出現神經痛的情況。 最好的緩解方法是經常鍛煉頸部以及養成良好的頸部使用習慣。 下文介紹了幾種頸部拉伸的動作， 來看看吧。

拉伸之前需要做適當熱身

頸部拉伸也是一種全身運動， 做之前需要適當的熱身， 具體步驟如下：

1、擺動所有的腳趾， 5~10秒。

2、轉動腳踝， 左右各5~10秒。

3、彎曲膝蓋， 左右各5~10秒。

4、站立， 雙腳打開， 與肩同寬， 轉動臀部， 每側5~10秒。

5、來回扭動軀幹， 5~10秒。

6、轉動肩部， 左右各5~10秒。

7、彎曲肘部， 左右各5~10秒。

8、從一側到另一側轉動頸部， 5~10秒。

9、轉動手腕， 左右各5~10秒。

10、擺動所有手指， 5~10秒。

六個簡單的拉伸動作輕鬆完成頸部拉伸

簡單的頸部拉伸動作很容易學會， 借助護士的親身示範， 一起來嘗試一下吧。

1、頭頸旋轉

①雙手下垂呈自然狀態。 稍微抬起下巴， 注視前方。

②將頭部轉向右側， 保持5秒。

③緩慢恢復頭部至中心位置， 休息5秒， 在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

2、頸部向上傾斜

①雙手下垂呈自然狀態。

②保持5秒。

③緩慢恢復頭部至中心位置， 休息5秒， 在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌。

3、頸部側傾

①身體挺直， 雙手下垂呈自然狀態， 稍微抬胸， 肩部稍壓向後下方。

②緩慢向右傾斜頭部， 感覺頭部重量轉移至這個方向， 將手掌放在頭上， 手指摸耳。 另一隻手臂向下伸展， 手指伸直， 保持5秒。

③手臂放鬆， 緩慢將頭部恢復至中間位置， 休息5秒， 然後在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：肩胛提肌。

4、頸後拉伸

①雙手十指交叉放於腦後。

②輕微低頭， 保持5秒。

③緩慢恢復頭部至中心位置， 休息5秒， 在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、項韌帶、棘上韌帶、斜方肌。

5、三頭肌拉伸

①身體直立， 提胸， 向後下方按肩部。

②將右臂舉至腦後， 肘部彎曲， 目的是要將肘部移動到腦後中央， 右手落在肩胛骨之間。

③左手抓住右肘部， 在右肘部保持不動的同時， 左手輕拉右肘部以強化拉伸。

④放鬆肘部， 在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：肱三頭肌。

注意：此動作要避免頭部和頸部方向一致，

6、二頭肌拉伸

①身體直立， 提胸， 向後下方按肩部。

②兩手十指相扣， 放在身後， 挺直手臂， 向內扭轉腕部， 使手掌儘量貼至臀肌處。

可鍛煉部位：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。