對背部疼痛有效的五個伸展和鍛煉

無論你是辛苦的辦公室白領一族， 還是自由奔放的自由工作者， 又或者是天天與柴米油鹽打交道的全職主婦， 想必都會受到背部酸痛的困擾， 大多數選擇減輕勞動量的方式來緩解背部的疼痛， 但是進行有效的運動和拉抻可能會更快地將你從背部酸痛中拯救出來。 同時需要注意的是引起背痛的原因並不是背部肌肉， 而還有可能是頸、肩、臀等等你意想不到的地方哦！下面就介紹幾種緩解背部疼痛的拉伸和鍛煉吧。

1.伸展頸部和肩膀

首先,輕輕向前彎曲你的頭,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感覺。 然後,

向一邊輕輕彎曲你的頭,就好像你想用肩膀觸摸你的耳朵。 你應該感到你的脖子的一側和肩膀的頂部在伸展。 另外一側重複伸展。 每次拉伸保持不超過30秒,重複幾次。 記住,你應該會感到溫柔的拉伸,不是痛苦!

2.伸展背部

平躺,雙膝蜷到你的胸部,然後把頭向前彎曲,直到你有了拉伸的感覺。 然後,雙腳放在地上,膝蓋彎曲,用雙手把一個膝蓋移向胸部,重複另一隻膝蓋。 每次拉伸保持不超過30秒,重複幾次。

3.拉伸臀部和臀部肌肉

保持你的臀部與肩同寬站立,右腳後退半步,彎曲左膝,將你的體重轉移到右胯。 向前彎曲,保持右腿繃直,向下彎曲直到你有了拉伸的感覺。 重複另一側。 然後,平躺， 雙腿交叉。 在保持雙腿交叉的同時,用雙手將膝蓋拉向胸部,重複另一側。 每次拉伸保持不超過30秒,重複幾次。

4.伸展膕繩肌

腰部向前彎曲,保持腿盡可能直,並試著碰你的腳趾。 你還可以試著坐在地板上,雙腿伸直在你面前。 將一條毛巾或運動繃帶放到一隻腳下,用它來幫助你把腿拉上來。

5.加強主要肌肉

有幾個練習,可以幫助加強主要肌肉。 仰臥起坐是一種加強核心肌肉的常見方式。 你還可以試著骨盆傾斜。 躺在地板上,膝蓋彎曲,彎向你的肚臍,背部接觸到地板。 不要用你的屁股和腿來幫助你。 保持5秒鐘,重複5- 10次。 如果躺在地板上不舒服, 試著在健身球上做仰臥起坐。

運動和拉伸都一定在充分熱身之後再進行， 不要逼自己將動作做到極致， 我們只能儘量接近極致， 不要為了緩解疼痛而不顧身體的不適， 我們的目標是緩解疼痛、增強活動的靈活性， 所以說欲速則不達， 應該循序漸進的增加動作的強度和鍛煉量， 免得引起意外的拉傷，