中年人運動養生 霧霾天氣該如何鍛煉
連續的霧霾天， 可急壞了每天鍛煉的齊大媽。 天氣好的時候， 齊大媽可是名符其實的運動達人， 每天早晨1小時的廣場舞， 晚上1小時的健步走， 一個字“爽”。 可這倒楣的霧霾天， 讓齊大媽天天窩在家裡， 憋屈死了。 確實， 霧霾天， 讓許多有戶外鍛煉習慣的中老年朋友有些無所適從。 那麼霧霾天能不能運動?又該如何運動呢?下面就跟小編一起去具體瞭解一下吧。
霧霾天運動的注意事項
霧霾天最好不要晨練
清晨是一天中霧霾較嚴重的時期， 霧霾中的“細顆粒物”(PM2.5)， 可深入到細支氣管和肺泡， 且難以脫落， 直接影響肺功能， 而且冬天寒冷的空氣還會造成冷刺激， 很容易導致食管痙攣、血壓波動、心臟負荷加重等。 晨練時， 隨著活動量增加， 人的呼吸加深、加速， 自然會吸入空氣中更多的有害物質。 如需鍛煉， 最好等太陽出來以後， 上午10時到下午6時為宜， 這時太陽出來後曬到地面，
不要在戶外做大強度鍛煉
這次的霧霾持續的時間比較長， 程度也比較嚴重， 如果做大強度的運動， 也就是心跳加快、帶有喘氣、出汗的運動， 勢必吸入更多的有害物質。 而且出汗後， 毛孔張開， 皮膚也容易吸收有毒的細顆粒物， 難免會堵塞在毛孔中形成黑頭， 造成毛孔阻塞、角質堆積、肌膚起皮等肌膚問題。
霧霾天的運動鍛煉， 即使在戶外運動也要選擇環境相對較好的地方， 還要控制好運動的量和強度， 既要活動了身體， 又不至於強度太大， 吸入太多的有毒物質， 反而不利於健康。
慢病族保持溫和運動
霧霾天氣氣壓低， 空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒，
化整為零進行小強度鍛煉
平時天氣好時， 持續跑步半個小時到1個小時， 出一身汗， 洗個澡， 整個人神清氣爽。 但是在這霧霾天不能這麼做。 如果實在憋不住想出去活動活動， 可以採取化整為零的方式， 將半小時分為3個10分鐘進行， 每個10分鐘按小於平時的運動強度進行鍛煉， 儘量不要呼吸太快和出汗， 充分休息後再進行下一個10分鐘的鍛煉， 這種鍛煉方式跟一次性鍛煉30分鐘一樣有效。
霧霾天怎樣進行健身?
運動的場所不只是戶外， 也可在戶內。 運動的方式不只是從頭到尾動個不停， 中間也可以稍做休息。 運動的項目不只是有氧鍛煉也可以有力量練習、柔韌練習、平衡練習等， 正好借著這個霧霾天提升一下我們平時忽視的其它運動素質能力。
室內有氧運動健身效果好
對於長期在室外進行健身走或跑步等有氧鍛煉的人而言， 要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒服勁。 在這持續的霧霾天， 我們推薦兩種能同樣達到這樣效果的運動。
1、爬樓梯：爬樓梯是一項較好的有氧運動， 它有利於增強心、肺功能， 使血液迴圈暢通， 保持心血管系統的健康;同時可以增強下肢肌肉力量， 強壯骨骼， 促進骨組織的新陳代謝，
2、跳繩：持續跳繩10分鐘， 與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾， 可謂耗時少， 耗能大的有氧運動。 跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能， 可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種疾病。 跳繩是一項協調全身的運動，能夠增加全身肌肉的強度，搖繩時，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，也不要跳得太高，以防止單腳跳時關節因過於負重而受傷。
蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習
中老年朋友平時在室外大都進行有氧鍛煉，現在不能進行室外鍛煉，可以在室內進行一些力量練習。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由於下肢力量減弱，使跌倒的機會增加，易導致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習可以延緩這一現象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的，力量鍛煉可以促進肌肉增長，增加基礎代謝。隨著肌肉增長，肌肉中的毛細血管也會增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負荷，從而預防心血管疾病的發生。
做蹲起時雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰;蹲下時 膝關節 儘量不要超過腳尖;膝關節要一直向前，不能內八字，不能晃動;起來時要有意識地讓屁股先用力;整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據個人的習慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據自己的能力確定下蹲的深度或負重(手拿啞鈴或飲料瓶)，或者單腿蹲起。
儘管蹲起練習是一種非常好的鍛煉方法，對老年人鍛煉時應該注意動作要輕緩，避免長時間蹲下後的突然站起，必要時可以手扶座椅做蹲起練習，防止摔倒。
拉拉筋——柔韌練習
我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道，隨著年齡的增長，維持關節周圍的組織會發生變性、老化，柔韌性會變得越來越差，所以中老年人會出現腰椎間盤突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3，其餘2/3與鍛煉有關。經常進行柔韌鍛煉的中老年人，能保持較好的柔韌性，在生活中動作靈活，很少出現頸肩腰腿痛。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康是很有好處的。
頸部牽拉
雙手抱於胸前，頭向一側傾，耳朵儘量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行，腰不能側彎，保持30秒，換另一側。再向前屈頸，下巴儘量向裡去觸碰自己的脖子，保持30秒，再仰頭，儘量向上向後看，保持30秒。
肩部牽拉
1、自然站直，一手繞過頭部包住對側耳朵，另一隻手抓住肘部保持牽拉狀態30秒，換另一隻手。頭保持直立狀，身體不能側彎。
2、背後雙手合掌或背後交叉抱肘，保持30秒。
腰部牽拉
1、俯臥伸展運動：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直於肩膀下麵的地方，使上半身支撐在前臂之上，深呼吸幾次，然後儘量完全放鬆下背部的肌肉，保持2到3分鐘。如果能力許可，也可以手臂伸直將背部伸展到最大程度。經常做這個動作還能較好地緩解腰部疼痛。
2、站立伸展運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手放在後腰部，四指靠在脊柱兩側，身體儘量向後彎曲，使用雙手作為支點。
3、站立彎腰運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩手分別放於大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態30秒。
平衡練習防跌倒
人到老年，平衡功能就會衰退，因此老人很容易跌倒，引起髖、腕和腰等部位的意外損傷。一些小練習，可以幫助老年人提高身體的平衡和控制能力。
1、“金雞獨立”： 站立位， 兩手自然放在身體兩側，或抱胸或平舉，任意抬起一隻腳，開始時，睜著眼做，鍛煉一段時間以後，可以閉眼做。老年人鍛煉時特別要注意安全問題：練習時最好有個伴，可以保護一下;如果獨自練習，最好靠牆站或者站在桌邊，以防摔倒。
2、腳趾抓地練習：脫鞋，單腳站在墊子上，手扶牆，用腳趾不停地抓地，練習一分鐘後換另一隻腳。
3、背橋練習：雙膝跪在床或墊子上，雙手(或雙肘)撐於床面(4個支撐點)，先抬起左手向左前方伸展(3個支撐點)，再抬起右手向右前方伸展，交替進行。如再增加難度，則可在先抬起左手的同時，伸直右腿騰空(2個支撐點)，再抬起右手同時伸直左腿騰空。每個動作保持10——30秒。
跳繩是一項協調全身的運動，能夠增加全身肌肉的強度，搖繩時，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，也不要跳得太高，以防止單腳跳時關節因過於負重而受傷。蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習
中老年朋友平時在室外大都進行有氧鍛煉，現在不能進行室外鍛煉，可以在室內進行一些力量練習。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由於下肢力量減弱，使跌倒的機會增加，易導致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習可以延緩這一現象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的，力量鍛煉可以促進肌肉增長，增加基礎代謝。隨著肌肉增長，肌肉中的毛細血管也會增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負荷，從而預防心血管疾病的發生。
做蹲起時雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰;蹲下時 膝關節 儘量不要超過腳尖;膝關節要一直向前，不能內八字，不能晃動;起來時要有意識地讓屁股先用力;整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據個人的習慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據自己的能力確定下蹲的深度或負重(手拿啞鈴或飲料瓶)，或者單腿蹲起。
儘管蹲起練習是一種非常好的鍛煉方法，對老年人鍛煉時應該注意動作要輕緩，避免長時間蹲下後的突然站起，必要時可以手扶座椅做蹲起練習，防止摔倒。
拉拉筋——柔韌練習
我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道，隨著年齡的增長，維持關節周圍的組織會發生變性、老化，柔韌性會變得越來越差，所以中老年人會出現腰椎間盤突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3，其餘2/3與鍛煉有關。經常進行柔韌鍛煉的中老年人，能保持較好的柔韌性，在生活中動作靈活，很少出現頸肩腰腿痛。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康是很有好處的。
頸部牽拉
雙手抱於胸前，頭向一側傾，耳朵儘量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行，腰不能側彎，保持30秒，換另一側。再向前屈頸，下巴儘量向裡去觸碰自己的脖子，保持30秒，再仰頭，儘量向上向後看，保持30秒。
肩部牽拉
1、自然站直，一手繞過頭部包住對側耳朵，另一隻手抓住肘部保持牽拉狀態30秒，換另一隻手。頭保持直立狀，身體不能側彎。
2、背後雙手合掌或背後交叉抱肘，保持30秒。
腰部牽拉
1、俯臥伸展運動：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直於肩膀下麵的地方，使上半身支撐在前臂之上，深呼吸幾次，然後儘量完全放鬆下背部的肌肉，保持2到3分鐘。如果能力許可，也可以手臂伸直將背部伸展到最大程度。經常做這個動作還能較好地緩解腰部疼痛。
2、站立伸展運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手放在後腰部，四指靠在脊柱兩側，身體儘量向後彎曲，使用雙手作為支點。
3、站立彎腰運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩手分別放於大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態30秒。
平衡練習防跌倒
人到老年，平衡功能就會衰退，因此老人很容易跌倒，引起髖、腕和腰等部位的意外損傷。一些小練習，可以幫助老年人提高身體的平衡和控制能力。
1、“金雞獨立”： 站立位， 兩手自然放在身體兩側，或抱胸或平舉，任意抬起一隻腳，開始時，睜著眼做，鍛煉一段時間以後，可以閉眼做。老年人鍛煉時特別要注意安全問題：練習時最好有個伴，可以保護一下;如果獨自練習，最好靠牆站或者站在桌邊，以防摔倒。
2、腳趾抓地練習：脫鞋，單腳站在墊子上，手扶牆，用腳趾不停地抓地，練習一分鐘後換另一隻腳。
3、背橋練習：雙膝跪在床或墊子上，雙手(或雙肘)撐於床面(4個支撐點)，先抬起左手向左前方伸展(3個支撐點)，再抬起右手向右前方伸展，交替進行。如再增加難度，則可在先抬起左手的同時，伸直右腿騰空(2個支撐點)，再抬起右手同時伸直左腿騰空。每個動作保持10——30秒。
