翹臀怎麼練，在家練出來

女性朋友都想擁有完美的翹臀， 可事實上呢， 很多女性在生完孩子之後臀部就會明顯的變形， 影響整體的美觀， 要想有翹臀， 女性不妨在家多練習下面介紹的這些動作。

一、懸空蹲坐才有效和前弓步減肥

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。 蹲坐時直接調動臀部肌肉， 而且， 如果手持重物進行練習， 還能塑造出更強大的肌肉組織。 完成動作的關鍵是保持重心。 動作要領：雙腳分立， 與肩同寬。 胯部緩緩下降， 想像自己坐在一張隱形的椅子上， 然後恢復站立姿勢。 確保膝蓋不超過腳尖。 保持軀幹收緊， 背部伸直。

這個動作在塑造臀形， 調整大腿和小腿肌肉的同時， 還消耗了不少熱量。 動作要領：雙腳分立， 胯部展開， 一隻腳向前邁出一大步。 身體緩緩下降， 兩膝彎曲， 然後恢復站立姿勢。 完成後， 換另一隻腳重複剛才動作。 膝關節彎曲不要超過90度， 在前的膝蓋靠腳踝支撐，

二、花樣動作：反向弓步和花樣動作：側弓步

做反向弓步時， 臀部肌肉會得到更多的鍛煉， 也能增加動作的花樣。 弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。 動作要領：同前弓步一樣， 但是需要向後邁步。

側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉， 並可調整大腿內側形狀。 動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開， 一邊膝蓋向側前方彎曲。 保持脛骨在彎曲的膝蓋下方， 並垂直於地面。 如果雙腿跨度太大， 膝蓋向腳內側彎曲， 把步子收回來一點。 做動作時， 身體向側邊稍傾斜， 但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置， 以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。

三、用你的身體搭橋然後側抬腿也能翹臀

這個動作非常經典， 鍛煉臀部肌肉的效果奇佳， 還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。 動作要領：先平躺， 然後背部慢慢抬起， 同時膝蓋彎曲， 雙腳打開與胯同寬， 支撐身體。 抬起背部時從尾椎開始， 慢慢將脊柱抬離地板， 一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這麼說， 但我覺得這種情況只存在於想像中)， 同時收緊臀部肌肉， 繃緊腿部筋腱。 當肩膀和膝蓋形成一條直線時， 保持片刻， 再慢慢躺回地面。

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，