人魚線和馬甲線怎麼練

人魚線和馬甲線都是腹部的肌肉線條， 對於一些喜歡鍛煉的人而說， 都會以練出人魚線和馬甲線為主要目標。 當然， 想要成功獲得人魚線和馬甲線， 是需要付出一定的努力的， 此外， 還需要用對鍛煉方法， 且需要長期堅持。 下面， 就為大家詳細介紹人魚線和馬甲線的鍛煉動作， 有需要的， 可以參考一下！

1、蜷腹起身

平躺， 大小腿呈90度， 雙腿平放在地面上。 從肩部開始， 利用腹肌的力量慢慢抬起上身， 停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。 慢慢放下， 同樣要利用腹肌的力量有控制的放下， 不要讓肩著地。

配合呼吸， 上下都勻速控制， 初級可以10個一組， 做3組， 有一定基礎後可以1組20~50個不定， 再根據需要做3~5組。

2、坐姿負重轉體

坐在椅子上， 下背保持平直， 徒手或負重都可以， 身體有控制地快速輪轉換體。 保持腹肌和背肌用力， 堅持一分鐘， 注意身體左右平衡， 不要為了追求速度而鬆散地轉動。

3、仰臥舉腿

平躺， 背部緊靠地面。 保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。 雙腿伸直慢上慢下保持勻速， 放下時雙腿不著地， 注意利用腹部的力量而不是身體慣性。 10~15個1組， 3組或者根據自己情況增加組數。

4、仰摸腳尖

平躺在地面， 雙腿伸直抬起和地面垂直， 保持雙腿不動， 利用腹肌的力量收緊帶動身體往上， 雙手去碰腳尖， 運用腹部及肩部力量向上， 堅持50秒， 再重複2~3組。

5、空中腳踏車

平躺， 手自然放在身體兩側， 背部緊貼地面， 一條腿向前伸直， 另一條腿向身體收緊， 好像輪流踩腳踏車一樣。

如果想增加難度， 可以躺在長椅上坐這個動作， 身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

6、撐地快速踏步

收緊腹部， 雙腿快速交替踏步， 好像登山一樣， 初級可以堅持20~30秒， 有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。