養生日記 大米怎麼吃才抗衰？
國內外很多調查都發現， 吃糧食的總量和患慢性疾病的風險呈反比;但香港有調查發現， 吃白米飯的量和糖尿病(糖尿病食品)的風險有正相關。 美國的一些調查也有類似的發現。 可見， 如果不能明智地吃米， 有可能會給自己惹來麻煩。
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儘量讓米“色”
白米飯固然晶瑩可愛，
但也意味著不含有抗氧化物質，
維生素含量很低。
如果選擇有色的米，
並用其他的食品配合米飯，
讓米飯變得五顏六色，
就能在很大程度上改善其營養價值。
比如說，
煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，
既非常美觀，
又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，
特別有利於預防眼睛(眼睛食品)的衰老;又比如說，
選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，
也能提供大量的花青素類抗氧化成分，
幫助預防心血管疾病。
總之，
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儘量讓米“淡”
一方面，
儘量不要在米飯當中加入油(油食品)脂，
以免增加額外的能量(能量食品)，
也避免餐後更多地升高血脂。
因此，
炒飯最好能夠少吃，
加香腸煮飯，
或者用含有油脂的菜來拌飯，
也應當儘量避免。
另一方面，
儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，
避免增加額外的鹽分，
否則不利控制血壓(血壓食品)和預防心血管意外。
這裡要解釋的是，
加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜(蔬菜食品)和生魚一類做法是符合清淡原則的。
醋本身可降低血糖(血糖食品)反應，
並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。
故而，
只要同時不吃過鹹的菜肴，
紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。
健康(健康食品)米食一日推薦：
早餐：黃瓜三文魚紫菜飯卷4個，
午餐：燕麥黑米白米飯， 木耳炒黃豆芽， 清蒸魚， 紫菜番茄雞蛋湯
晚餐：自製雜豆八寶粥(無糖)， 芝麻醬拌菠菜， 香菇(香菇食品)炒豆腐， 青椒炒胡蘿蔔絲
儘量讓米“粗”
所謂粗，
就是儘量減少精白米飯，
一些營養保健價值特別高的米， 如糙米、黑米、胚芽米等， 都有著比較“粗”的口感。 雖說“粗”有益健康， 但每天吃百分之百的糙米飯， 口感上覺得不適， 難以長期堅持。 因此， 在煮飯的時候， 不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”， 口感就會比較容易接受。 最好先把“粗”原料先在水裡泡一夜，
特別提示：慢性病人的米食選擇要求
無論是糖尿病人， 還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等， 都不應當吃過多的精白米作為主食。 糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇儘量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食， 高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。
儘量讓米“亂”
在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧(粗糧食品)、豆子、堅果等一起上。比如說，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素(維生素食品)和礦物質，另一方面還能起到蛋白質(蛋白質食品)營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。
當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄(葡萄食品)糖的成分，如單寧和植酸等，對於預防慢性病最為有效。
儘量讓米“亂”
在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧(粗糧食品)、豆子、堅果等一起上。比如說，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素(維生素食品)和礦物質，另一方面還能起到蛋白質(蛋白質食品)營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。
當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄(葡萄食品)糖的成分，如單寧和植酸等，對於預防慢性病最為有效。
