健身

幾個簡易瘦臀動作 在家輕松練出小翹臀

前凸后翹一直是女性曲線身材的標志, 所以美臀也成為了女性健身的重要課程之一。 美臀不是單列出來的動作, 而是需要先調整體態, 進行“形體梳理”。 因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位, 胸部下垂, 尾椎往前頂, 脂肪堆積, 影響臀形。 而“提收松挺”, 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。 下面就一起來看看幾個美臀的動作, 讓你輕松練出翹臀。

一、跳操瘦臀

踏板操

作為有氧健美操, 踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的學習, 會使肌肉線條更修長, 見效解決臀部下垂問題。

提醒:充分熱身。 要著重對大腿、腳踝熱身。 及時補充飲用水(最好是白開水)。 運動前半小時喝200-500ml水。 動作過程中, 建議每隔15分鐘喝少量水。 運動后充分伸展, 尤其是腿部與臀部。

健身球

針對女人生理特點, 對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓練。 身體重心貼于健身球一側,

單膝支撐于墊上保持穩定, 另一側腿伸直與地面平行, 收緊臀大肌。

提醒:上球前要先學習平衡, 學習時要有教練保護。 坐在球上, 大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

二、形體瘦臀 提、收、松、挺

美臀不是單列出來的動作, 而是需要先調整體態, 進行“形體梳理”。 因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位, 胸部下垂, 尾椎往前頂, 脂肪堆積, 影響臀形。 而“提收松挺”, 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

特別力薦:“九點靠墻法”。 兩腿并攏, 靠墻站立, 身體后九個點貼著墻面, 即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。 然后做“提收松挺”, 提、收, 就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺, 指前胸、后背、頸部向上挺拔,

兩肩放松。 不要抬下巴, 感覺頸部向上牽引, 引導整個脊椎在感覺上成直線。

拉三圍

在形體梳理到位的基礎上, 拉三圍對削減臀部脂肪很見效。

特別力薦:提收松挺站立后, 下巴上仰找鼻尖, 拉長頸部, 把胸和頸向前送, 同時上身慢慢下俯。 脊椎保持平直。

臀尖向上找天, 膝蓋繃直。 兩肩向后擴, 不要低頭。 此外, 踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的, 對形體也很有好處。

練習臀小肌

在髖關節穩定的情況下, 屈膝, 右腿向前伸, 用右腿腳后跟接觸地面, 點地, 點膝蓋。 換方向動作同上。

三、居家瘦臀

練習臀大肌

在髖關節穩定的情況下, 雙臂與肩同寬支撐墊上, 單膝支撐保持穩定, 挺胸沉肩, 收緊腹肌。 另一側腿抬起與身體保持同一水平。 左右兩側交換學習, 單側一組12-15次, 中間休息不要超過20秒。

練習臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作, 身體側躺, 頭部枕在一手臂上, 另一手臂自然彎曲。 腿部彎曲, 在髖關節穩定情況下, 一側腿向上慢慢打開, 肚子和髖關節收緊, 將手放于臀大肌上感受是否收緊。