幾個簡易瘦臀動作 在家輕松練出小翹臀

前凸后翹一直是女性曲線身材的標志， 所以美臀也成為了女性健身的重要課程之一。 美臀不是單列出來的動作， 而是需要先調整體態， 進行“形體梳理”。 因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位， 胸部下垂， 尾椎往前頂， 脂肪堆積， 影響臀形。 而“提收松挺”， 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。 下面就一起來看看幾個美臀的動作， 讓你輕松練出翹臀。

一、跳操瘦臀

踏板操

作為有氧健美操， 踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的學習， 會使肌肉線條更修長， 見效解決臀部下垂問題。

提醒：充分熱身。 要著重對大腿、腳踝熱身。 及時補充飲用水(最好是白開水)。 運動前半小時喝200-500ml水。 動作過程中， 建議每隔15分鐘喝少量水。 運動后充分伸展， 尤其是腿部與臀部。

健身球

針對女人生理特點， 對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓練。 身體重心貼于健身球一側，

單膝支撐于墊上保持穩定， 另一側腿伸直與地面平行， 收緊臀大肌。

提醒：上球前要先學習平衡， 學習時要有教練保護。 坐在球上， 大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

二、形體瘦臀 提、收、松、挺

美臀不是單列出來的動作， 而是需要先調整體態， 進行“形體梳理”。 因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位， 胸部下垂， 尾椎往前頂， 脂肪堆積， 影響臀形。 而“提收松挺”， 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

特別力薦：“九點靠墻法”。 兩腿并攏， 靠墻站立， 身體后九個點貼著墻面， 即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。 然后做“提收松挺”， 提、收， 就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺， 指前胸、后背、頸部向上挺拔，

兩肩放松。 不要抬下巴， 感覺頸部向上牽引， 引導整個脊椎在感覺上成直線。

拉三圍

在形體梳理到位的基礎上， 拉三圍對削減臀部脂肪很見效。

特別力薦：提收松挺站立后， 下巴上仰找鼻尖， 拉長頸部， 把胸和頸向前送， 同時上身慢慢下俯。 脊椎保持平直。

臀尖向上找天， 膝蓋繃直。 兩肩向后擴， 不要低頭。 此外， 踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的， 對形體也很有好處。

練習臀小肌

在髖關節穩定的情況下， 屈膝， 右腿向前伸， 用右腿腳后跟接觸地面， 點地， 點膝蓋。 換方向動作同上。

三、居家瘦臀

練習臀大肌

在髖關節穩定的情況下， 雙臂與肩同寬支撐墊上， 單膝支撐保持穩定， 挺胸沉肩， 收緊腹肌。 另一側腿抬起與身體保持同一水平。 左右兩側交換學習， 單側一組12-15次， 中間休息不要超過20秒。

練習臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作， 身體側躺， 頭部枕在一手臂上， 另一手臂自然彎曲。 腿部彎曲， 在髖關節穩定情況下， 一側腿向上慢慢打開， 肚子和髖關節收緊， 將手放于臀大肌上感受是否收緊。